ALSHAR

настроение желания

Главная » Статьи » Здоровье Красота » Углеводное окно
(5 голоса, среднее 5.00 из 5)

Углеводное окно

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно». Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.). В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.

После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

 

Было бы слишком расточительно не использовать это «окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.

 

Если ничего не предпринимать после тренировки, тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Организм продолжает экономить, накапливать и удерживать всё, что возможно. И расходует вещества крайне неохотно. В том числе жиры.

 

Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки ) мы принимаем углеводистую пищу? Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош в меру.

 

Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу.

 

Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд, пирожное). А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза.

 

Вот несколько простецких рецептов для случая набора веса:

 

1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

 

2. Какао на молоке.

 

3. Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

 

4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

 

Вы вообще можете смело рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру.

 

Супер-советы для тех, кто хочет сжечь жир!

 

1 Когда делать кардио? Наука точно установила, что аэробная сессия, устроенная сразу после силовой тренировки, лучше сжигает жир. Причем, в течение первых 15 минут такого кардио скорость сжигания жира является максимальной. Это означает, что в течение этого периода интенсивность аэробики должна быть запредельной. В этом случае потери жира будут особенно значительными. Эффект аэробики, проведенной перед силовым тренингом, оказался минимальным.

 

2 Прежнее мнение о том, что жир нужно изводить длительными аэробными сессиями в стиле бега трусцой, оказалось ошибочным. Быстрее всего с лишними килограммами расправляется интервальное кардио, когда вы чередуете короткие периоды отчаянного спринта и медленный восстановительный бег. Хотя такая сессия длится всего около получаса и не успевает потратить много энергии, она сжигает больше жира за контрольный период, чем долгий марафонский бег. Разгадка кроется в эффекте «инерции». Интервальное кардио продолжает сжигать жир еще много часов после своего окончания.

 

3 Чем мощнее ваши спринты в рамках интервального кардио, тем больше жира вы сожжете. Понятно, что скорость бега к финалу 30-минутной сессии неизбежно падает. Виновата естественная у стаспуртов на стационарном велосипеде достаточно, чтобы принципиально изменить гормональный обмен. Такие спурты на пределе возможного длятся не более 30 секунд и тем не менее сокращают секрецию главного «жирообразующего» гормона инсулина на 40%! При этом потребность мышечных клеток в сахаре возрастает минимум на 25%! Таким образом, лишнего сахара в крови почти не остается. По этой причине снижается и риск увеличения жировых отложений. Выходит, для успешной борьбы с жиром остаточно 2-3 минут тяжелой работы!

 

4 Чтобы аэробика сжигала жир, ваш пульс должен составлять не менее 80% от своего возрастного максимума. МП высчитывается по формуле 220 минус возраст в годах.) Не любите быстрый бег? Между тем, на свете есть один азартный вид физической активности, который почти не утомляет психику, однако сопровождается бешеным сердцебиением. Это скалолазанье. Отыщите у себя в городе клуб энтузиастов этого спорта. Там наверняка имеется специальный тренажер. Получасовая тренировка пройдет незаметно, однако сожжет не менее 500 калорий подстать интервальному кардио.

 

5 Если вы невзлюбили спринтерский бег, замените его боксерской грушей. В дополнение к хукам и апперкотам обучитесь ударам ногами, коленями и локтями. Непрерывно лупите по груше в течение получаса. Вы с гарантией сожжете 400-500 калорий, а частота пульса наверняка зашкалит под потолок.

 

6 Медики из Австралии долгое время наблюдали группу из 2000 мужчин и женщин, которые регулярно занимались спортом. Каждый из них посвящал тренировкам не менее 2,5 часа в неделю. Делая обмеры талии, исследователи заметили, что она толще у тех, кто ежедневно проводил за телевизором 30-45 минут. Ученые объясняют это тем, что положение сидя, даже относительно кратковременное, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира. Они советуют всем, кто ведет сидячий образ жизни, вставать с рабочего места каждые 20 минут и делать растягивающие движения.

 

7 Темп похудения критически зависит от степени двигательной активности. Чтобы заставить себя больше двигаться, перейдите на новые привычки. Забудьте о лифте и на любой этаж поднимайтесь только пешком. Каждый день завершайте длительной пешей прогулкой, а то и часовым бегом. В магазин тоже ходите пешком, а по выходным обязательно отправляйтесь в длительные лыжные или велосипедные походы.

Добавить комментарий


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить


Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Летний рацион питания

Летний рацион питания

С наступлением тепла наш организм начинает работать в другом режиме, продукты, которые мы употребляли в течение холодных месяцев, не подходят для летнего рациона. Изменяется ставший привычным за зиму стиль питания: в прошлом остаются жирные супы и большое количество белков животного происхождения. В этот момент очень важно правильно подойти к организации личной диеты. Давайте разберемся, какие продукты стоит исключить, а какие оставить, чтобы...

Ирландский замок

Ирландский замок

В Ирландию мы приехали по приглашению, с женой погостить в старинном замке, пожить как короли и прочувствовать, что ощущают люди, решившие справить здесь свою свадьбу. Для нас это стало своеобразным медовым месяцем. Этот Замок - собственность и основная резиденция уважаемой европейской семьи. В отличии от замков-отелей, в это частное поместье нет свободного доступа, и 6,5 кв. км. прилегающих природных владений надежно защищают...

Кириллические домены

Кириллические домены

Мы с товарищем, скромно сказать, грамотные технические специалисты. И работа у нас околокомпьютерная - ИТ аутсорсинг и web направление имеет к нам отношение. Решили надысь прикупить пару кириллических доменов – на перепродажу или на опыты, в общем планы на пенсию. Второй день как открыта свободная покупка доменов в зоне .рф За вчера продано более 150 000 доменов. Никто работать не хочет. Выкуплено всё по словарю. Даже...

О вреде воспитания

О вреде воспитания

Все познается в сравнении. Для того, чтобы понять - что такое воспитание, необходимо понимать и чем оно не должно являться. Так в социальной мифологии аналогом воспитания признанно считается его полный антипод - дрессировка. Воспитание и дрессировка противоположны как экзистенциально, так и технологически. С экзистенциальной позиции воспитание основывается на паритетных отношениях "я-ты", дрессировка - на традиционно учительском отношении к ученику как к предмету...

Процессное управление

Процессное управление

При процессном подходе управление рассматривается как процесс — серия взаимосвязанных непрерывных действий. Эти действия называют управленческими функциями.

Полет над МКАД

Полет над МКАД

Пару дней назад летали на вертолете над мкадом. Пролетели весь мкад по кругу. Высота полета около 150 метров. Продолжительность около 50 минут. Из-за жары двигателю приходится работать на пределе мощности, т.к. воздух разряжается из-за температуры и становится тяжелее от него отталкиваться. Из впечатлений - очень много строек, плотность застройки кое-где с этой высоты поражает, зелени, правда, тоже много. Днем, в рабочий день...

Борис Стругацкий

Борис Стругацкий

«Нельзя: трусить, лгать и нападать. Нужно: читать, спрашивать и любить близких» - Борис Стругацкий. Последнее интервью великого писателя: о прошлом и будущем, рабстве и свободе, любви и ненависти. Борис Стругацкий всегда был открыт к общению. Правда, в силу возраста предпочитал переписку. На своем официальном сайте он регулярно отвечал на вопросы читателей и за последние полтора десятка лет не проигнорировал ни одно­го. Ответил Борис...

Как добывают нефть

Как добывают нефть

С нефтью нам не повезло. Если в Ираке или Саудовской Аравии достаточно пробурить одну неглубокую скважину в песке, к которой легко подъехать на любом внедорожнике, то у нас нефть сосредоточилась в сибирских болотах, где зимой -50, а летом +30 и комары размером с хорошего мамонтенка. Бурить в болоте невозможно, поэтому нефтянники сначала вырубают лес, осушают болото и отсыпают площадку из песка, так...

Как не сгореть на работе

Как не сгореть на работе

В работе менеджера много сложностей. Их деятельность, взгляды на жизнь, влияют на ход работы и весь коллектив. Но принципы успешности применимы для любого человека, без учета его уровня в корпоративной иерархии, пола и возраста.

Понравиться

Понравиться

Большинство из нас учатся быть эмоционально зависимыми, а не самодостаточными. Эта убежденность складывается у нас еще в детстве: «Если я смогу тебе понравиться, если перейму твои ценности и взгляды на жизнь, то заслужу твое одобрение. Если я заслужу твое одобрение, ты будешь меня любить и заботиться обо мне». Отсюда следует решение: «Ты будешь обо мне заботиться, ты будешь меня обеспечивать, а я...

Про рекламу

Про рекламу

Основные правила работающей рекламы для малого и среднего бизнеса - исключите «брендовую» рекламу. Вы не Coca-Cola, не Unilever, не HP и не BMW – так зачем вы копируете этих титанов рынка? Никому не интересны ваши логотипы и рекламные слоганы на полстраницы – они не продают. Название вашей компании на полэкрана в телевизионной рекламе тоже не увеличит продажи – уберите его. В малом...

Осознанность

Осознанность

Наблюдение - лучшее средство для осуществления внутренней трансформации. Оно способствует форми­рованию более сознательного отношения к жизни. Что значит быть сознательным? Это значит видеть окружаю­щий мир таким, каков он на самом деле, а не так, как подсказывают личные предпочтения, воображение или заимствованные представления о нем. Главное препятствие на пути к формированию созна­тельности - ложная убежденность в своем знании жизни. Чтобы выбраться из ловушки...

Демократия

Демократия

Передо мной ксерокопия паспорта одного из старейших «борцов с режимом» в России. Номер паспорта - 7 10160620. Выдан 23 декабря 2002 года Национальным паспортным центром в Портсмуте, США, и, соответственно, национальная принадлежность владельца документа – Соединенные Штаты Америки. Имя владельца документа – Алексеева Людмила. Та самая, 1927 года рождения, глава Московской Хельсинкской группы, чью деятельность на российской земле оплачивают Ford Foundation, Mac...

Стоит ли отдавать ребенка в бокс

Стоит ли отдавать ребенка в бокс

Многие родители считают, что бокс развивает у детей жестокость. Кто-то считает, что он сопряжен с высоким травматизмом. Однако многие подобные мифы пора окончательно развеивать, ведь речь идет о благородном виде спорта.

108 шагов по ручью

108 шагов по ручью

Японцы предлагают один интересный способ похудения и восстановления здоровья совершенно не связанный с питанием. Называется он «108 шагов по ручью». Опустите гибкий шланг душа в ванну как можно дальше от сливного отверстия и откройте холодную воду. По дну побежит ручеек, по которому надо шлепать босыми ногами 108 раз (цифра чисто символическая – у древних китайцев эта цифра, насчитывающая девять дюжин, считалась наиболее «полным...

Нервные деньги

Нервные деньги

Я отлично помню, что такое быть совсем без денег. Не когда их мало или меньше, чем обычно, а когда их совсем, физически нет. Знаменитый 1998 год, внезапный и стремительный кризис. Мне 21 год, я только начала писать в журналы и развелась с мужем. И вдруг все рухнуло. Издания, с которыми я работала, либо задерживали гонорары, либо перестали платить совсем. Двести долларов США...

О мужчинах

О мужчинах

Названия глав отражают попытку систематизировать богатый материал на тему "Освобождение мужчины", собранный из различных выступлений Ошо. Предлагаемые прототипы: Адам, Робот, Жаждущий внимания, Любовник, Политик, Игрок, Созидатель и т. д. - не должны восприниматься как определенные типы характера или личности. Они представляют собой описание некоторых тенденций, предрассудков и линий поведения, присущих всем нам.

Вокруг Самуи на джипах

Вокруг Самуи на джипах

Остров Самуи можно объехать по кругу часа за полтора, но, не смотря на небольшие размеры, достопримечательностей тут навалом. Удобнее всего все осматривать с борта открытого внедорожника. На Самуи есть несколько компаний, которые катают туристов по живописному маршруту. За 7 часов мы успели покататься на слонах, искупаться в водопаде, посмотреть на мумию монаха в очках Ray Ban, заехать в волшебный каменный садик, забраться...

Узнай Москву

Узнай Москву

«Узнай Москву» – это навигационно-туристический портал, точкой входа для которого служат QR-коды, размещенные на памятниках архитектуры, истории и культуры. В мае 2012 года Департамент информационных технологий совместно с Департаментом культурного наследия начали совместный проект «Культурные коды Москвы», в рамках которого и создан этот ресурс.

Экскурсия по А380

Экскурсия по А380

В это утро мы приперлись на авиасалон исключительно ради экскурсии внутрь Airbus А380. Ровно в 10 нас встретила очаровательная пресс-атташе Airbus и передала в руки одного из инженеров, который провел для нас подробную экскурсию внутри самого большого пассажирского самолета. Всем, кому интересно почитать о А380, рекомендую . В этом посте я расскажу лишь о том, что увидел внутри самолета и узнал от...