ALSHAR

настроение желания

ИТ Аутсорсинг

Главная » Статьи » Здоровье Красота » Тренировки для набора массы
(6 голоса, среднее 5.00 из 5)

Тренировки для набора массы

Чтобы росли мышцы, нужно становиться сильнее. Если вы хотите стать больше, вам прийдется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести журнал тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом, вы не сможете набрать значительного количества мышц. Никакие супер сеты, дроп сеты, стрип сеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов.

Используйте базовые (сложные) упражнения
НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ на изолированные упражнения. Сложносоставные, задействующие сразу несколько суставов упражнения, делая которые вы можете брать больший вес, будут эффективней любых других упражнений. К таким упражнениям относятся: Присед Становая тяга Выход Подтягивания Отжимания на брусьях/кольцах Армейский жим (штанга или гантели) Отжимания (с весом, на кольцах и проч.) Отжимания стоя на руках Жим лежа (с штангой или гантелями, на прямой скамье или с наклоном) Тяги в наклоне Передвижение с весом (“прогулки фермера”)

Занимайтесь со свободными весами и собственным весом
Тренажеры могут подойти более опытным, старым бодибилдерам, я думаю… Но если вы реально хотите обрасти мышцами, большую часть ваших тренировок должны составлять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом + дополнительная нагрузка. Такие упражнения создают более высокий уровень нервно-мышечной активации и способствуют скорейшему росту силы и мышечной массы. Вместо жима ногами делайте присед или толкайте слэд Вместо тренажеров на трицепс делайте отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках или отжимания от пола с дополнительной нагрузкой (руки близко друг к другу ) Вместо жима в смите, делайте жим со штангой или гантелями, армейский жим и т.д.

Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю
Если хотите нарастить мышцы максимально быстро, вы должны делать 3-4 интенсивные тренировки в неделю МИНИМУМ. И еще вы должны 1-3 раза в неделю толкать слэды или совершать спринты в гору. А в дни отдыха тянитесь и работайте над подвижностью. Отдых очень важен для мышц, но вы не должны бояться тренировок и думать, что если лишний раз сходите в зал, то перетренируетесь и умрете. Наше тело очень выносливое и быстро адаптируется.

Не тренируйтесь дольше 60 минут
Хоть я и верю в частые тренировки, я так же считаю, что тренировки должны быть короткими. Короткие и частые тренировки дают лучший результат, нежели длинные и редкие. Если вы в зале проводите больше часа – вы тусите, а не тренируетесь. Когда вы начинаете заниматься, ваше тело реагирует выработкой существенно большого количества тестастерона. Считается, что после 45 минут тренировки уровень этого гормона начинает возвращаться к своему обычному значению и уже через 6 минут ваше тело начинает выпускать меньше тест острога и больше кортизола, а этот гормон съедает мышечные волокна и ведет к накоплению жира. Чтобы растить мышцы с максимальной скоростью, старайтесь проводить в зале не больше часа за один раз. если вам все-таки нужно поработать еще (бег, боксерский зал и т.д.), лучше вернуться в зал через пару часов. Часто две 30-минутные тренировки лучше одной часовой. И по той же логике, четыре 15-минутные лучше двух 30-минутных.

Не тренируйтесь до отказа
Вам не нужно доводить подход до момента, когда последнее повторение вы не можете закончить сами и вам нужна помощь страхующего. Доведение до отказа погружает вашу нервную систему и в результате вы слабеете, а не становитесь сильнее. Это также увеличивает время, необходимое на восстановление между тренировками. Так что всегда заканчивайте подход с минимум 1-2 повторениями в запасе, отличной техникой и хорошей скоростью; другими словами, не выдавливайте из себя последние подходы. Быстро и сильно.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить


Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Virtual Tourist

Virtual Tourist

Решил закрасить на карте все страны в которых я был. Пока что получилась 75 стран и территорий, включая Антарктиду и Северный полюс. Они закрашены синим цветом, а зеленым отмечены страны, куда я собираюсь в ближайшее время.

Синдром отпуска

Синдром отпуска

Ты говоришь «пора в отпуск», а директор говорит «неподходящий момент»? Тогда читай дальше и узнавай как побороть синдром отпуска в неподходящий летний период и привычным будничным дням придать отпускного шарму.

Как сохранить витамины в замороженных овощах?

Как сохранить витамины в замороженных овощах?

Сегодня многие хозяйки,придя в магазин, первым делом направляются к овощным рядам. А точнее к морозильным установкам, где выложены хрустящие на ощупь яркие пластиковые пакетики с разнообразным вкусным содержимым. Здесь и суповые наборы и отдельные виды овощей (морковь, зеленый горошек, сладкий перец, стручковая фасоль, несколько видов капусты: цветная, брюссельская, брокколи), и смеси для гарниров (мексиканская, гавайская), и овощные наборы для жарки. Можно смело...

Как увеличить свою силу

Как увеличить свою силу

Если негативное мышление на уровне подсознания не позволяет нам получить желаемого, то вместо того чтобы его искоренять, мы должны всего лишь сосредо­точиться на правильном мышлении. Правильное мыш­ление – это мышление, основанное на истине. Истина, по определению, всегда «правильна».

Чужая цель

Чужая цель

Хочешь быть счастлив? Всё просто - есть истинные желания и ложные цели. Выбираешь первые и - Счастье есть! Если цель не приносит радости Тебе, значит, она не Твоя. Всегда выбирай - Я Хочу! Если - Я Должен, стоит подумать - кому должен.

Воскрешение Лазаря

Воскрешение Лазаря

Был болен некто Лазарь из Вифании, из селения, где жили Мария и Марфа, сестра ее. Мария же, которой брат Лазарь был болен, была та, которая помазала Господа миром и отерла ноги Его волосами своими. Сестры послали сказать Ему: Господи! вот, кого Ты любишь, болен. Иисус, услышав то, сказал: эта болезнь не к смерти, но к славе Божией, да прославится через нее Сын...

Добрее быть

Добрее быть

События последних дней, а также резкая интенсификация агрессивных ноток в риторике мировых лидеров приводят многих российских блогеров к предположениям о переходе тлеющего геополитического конфликта последних нескольких лет в активную фазу. Теракты во Франции привели не только к массированным информационным провокациям западных СМИ, зачастую довольно провальным, как смонтированное участие миллионов с мировыми лидерами в Париже или отправка французского авианосца к берегам Ирака, от...

Достоинство

Достоинство

Для многих быть плохим значит попробовать многое из того, что принято называть и считать плохим, чтобы на старости лет было что вспомнить. Но эта игра может стоить дорого, так как человек медленно или довольно-таки быстро доводит себя до состояния живого мертвеца. И даже не столь уж важно, что именно он для этого делает: выкуривает уйму сигарет, употребляет спайсы, энергетики, увлекается опасными видами...

Великий пост

Великий пост

Завершающее масленицу воскресенье, последний день перед началом Великого поста - Неделя сыропустная, именуемая также Прощеным воскресеньем. В 2012 году начало Поста приходится на 27 февраля. Продлится Пост  до  14 апреля. В этот день последний раз употребляются в пищу скоромные продукты, и после вечернего богослужения в храмах совершается особый умилительный чин прощения - священнослужители и прихожане взаимно испрашивают друг у друга прощение, чтобы...

Subscribe

Subscribe

Сервис интернет рассылок – отличный способ углубить свои знания в любой области. В этом вам помогут более 50 тысяч авторов, пишущих на любые темы. Общайтесь с авторами и единомышленниками, подберите себе ленту рассылок, читайте и пишите!

Надо жить у моря

Надо жить у моря

"Что еще тебе рассказать? Надо жить у моря, мама, надо делать, что нравится, и по возможности ничего не усложнять; это ведь только вопрос выбора, мама: месяцами пожирать себя за то, что не сделано, упущено и потрачено впустую – или решить, что оставшейся жизни как раз хватит на то, чтобы все успеть, и приняться за дело;

Принимая решение

Принимая решение

20 психологических эффектов, которые влияют на ваши решения. Вы принимаете тысячи рациональных решений каждый день. По крайней мере, думаете, что они рациональны. Начиная с решения, что съесть на завтрак, и заканчивая серьёзными карьерными шагами. Но существует множество психологических эффектов, которые влияют на нас, хотим мы того или нет. Они меняют наше поведение и мешают нам действовать в своих интересах.

Салтыков-Щедрин

Салтыков-Щедрин

Михаилу Евграфовичу Салтыкову-Щедрину в русской литературе отведено особое место, потому что ни один писатель в своих произведениях не критикует, не высмеивает и не обличает российскую действительность так метко и беспощадно. Несмотря на то что писал он почти два века назад, его сюжеты очень похожи на то, что происходит в России сейчас. Герои настолько точно характеризуют современный мир, что кажется, писатель просто заглянул...

Космоэнергетика

Космоэнергетика

В последние годы происходит поиск единой концепции человеческого существования, целостной и равновесной стратегии развития. Все больше людей недовольны существующим положением и включаются в этот процесс. Нас уже все меньше устраивает бездействие социальных институтов, призванных вести поиск новых знаний и решать проблему целевого вакуума. В нашей информационной среде зреет идея целостной системы, гармонично объединяющей разобщенные формы человеческого знания после долгого периода поиска и...

Премия HR-бренд

Премия HR-бренд

«Премия HR-бренд» будет проводиться уже в седьмой раз. За прошедшие годы она зарекомендовала себя как одно из самых ярких и масштабных мероприятий в HR-среде. Участие в «Премии» повышает статус компаний на рынке труда и популярность среди соискателей. Приём заявок на «Премию HR-бренд 2012» открыт. 2 апреля начался приём заявок на участие в VII ежегодной «Премии HR-бренд».

Жить по законам Солнца

Жить по законам Солнца

Ваша жизнь (и моя и всех существ на Земле) подчинена солнечным и лунным ритмам. Сегодня поговорим о том, как жить по Солнцу. Наши славянские предки поклонялись Солнцу. Бог Ярило. Если Вы умеете жить в соответствии с Солнечными законами - Ваша жизнь более счастливая. А если Вы часто болеете, то воспримите это знак свыше. Подумайте о том какие законы природы Вы нарушаете. Пересмотрите...

Крещение

Крещение

19 января церковь празднует Крещение Господне или, как его еще называют, Богоявление. Это один из двенадцати главных православных праздников. Обряд сопровождается чтением молитв и троекратным погружением креста в освящаемую воду, после чего она наделяется особой целительной силой. По преданию вся вода в реках, озерах и прочих водоемах и даже в водопроводных трубах в крещенскую ночь становится святой. Считается, что она исцеляет любые...

Перестать себя судить

Перестать себя судить

Ничто из сделанного тобой, ничто из того, что ты причинил себе, не является столь ужасным, чтобы это нельзя было исправить или исцелить. Однако ты должен перестать себя судить. Никто не судит тебя больше, чем ты сам. Другие судят тебя извне, но они не знают и не видят тебя, а поэтому их суждения изначально не имеют силы. Так не давай же силы этим...

Беспокойство

Беспокойство

Постоянное беспокойство опасно тем, что мы мыс­ленно переживаем предполагаемые неприятности, не дожидаясь, пока они действительно произойдут. Впоследствии ситуация обычно складывается не так ката­строфично, как мы предполагали. Получается, что мы совершенно напрасно час за часом и день за днем пере­живали самое худшее. Даже когда все идет хорошо, мы беспокоимся о том, что это скоро закончится. Мы разру­шаем прекрасные отношения постоянным страхом рас­ставания, мы...

Музыкальный сервис

Музыкальный сервис

В прошлый раз мы с Вами собирали перечень самых стоящих фильмов, которые должен посмотреть уважающий себя мужчина. С музыкой история другая - как находить лучшие новые синглы любимых исполнителей. Для этого больше не надо бродить по всему интернету с целью не пропустить релизы новых альбомов. Теперь есть музыкальный сервис, который мониторит изменения - Album, Single, Promo, Live в дискографиях различных исполнителей. Огромный архив релизов. Отмечая интересных артистов - получаете на e-mail уведомления, например, о...