Утилиты

ALSHAR

настроение желания

ИТ Аутсорсинг

Главная » Статьи » Здоровье Красота » Скручивания
Вторник, 21 Авг 2018
(4 голоса, среднее 4.00 из 5)

Скручивания

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.


Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.


1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).


2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.


3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.


4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).


Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:


1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить


Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Подчинение женщины

Подчинение женщины

В данном пособии представлена Система Тотального Подчинения Женщины. Она представляет собой комплекс чрезвычайно эффективных приемов быстрого воздействия на женскую психику. Эта система научит Вас прежде всего подчинять женщину. Ну, а подчинив ее себе, Вы сможете получить от нее всё, что Вы захотите. Именно в этом заключается отличие данного курса от всех других внешне похожих. Все методики подобные эриксонианскому гипнозу, NLP, ВНЕ, все методики...

Свиные ребрышки на барбекю

Свиные ребрышки на барбекю

Увы, мясо на косточке мы уже любим не так вдохновенно, как раньше. Хотя наш холодильник набит запасами еды, среди которой вполне может быть и баранья нога, и свиные ребрышки, дыханье при этом не замирает… И настоящее наслаждение обгладыванием косточек – «брать их … и жевать сочное мясо, которое держится на них», как справедливо замечает Дженнифер МакЛаган в своей книге «Готовим на косточке» –...

Кто такие хранители?

Кто такие хранители?

У вас когда-нибудь было такое чувство, что за вами кто-то следит? Или, может быть, оно у вас довольно часто? Стоит доверять своим чувствам, и если вам кажется, что за вами наблюдают, это действительно так. Кому-то интересно жить, а кому-то наблюдать за чужой жизнью, и помогать прокладывать линию судьбы. Есть, конечно, не только хранители, которые всячески помогают и оберегают вас, но и вредители...

Как мы обижаем детей

Как мы обижаем детей

Один психолог сказал: «При каждой возможности – берите своего ребёнка за руку! Пройдёт совсем немного времени, и он вовсе перестанет протягивать вам свою ладошку!». Всё, что мы делаем в жизни наших детей, возвращается сторицей. Если ребёнок растёт в доверии – он тоже учится доверять другим, если малыша любят и поддерживают, он сам становится внимательным и заботливым. Но есть страшные ошибки, которые взрослые...

Прогулка по Вене

Прогулка по Вене

Сегодня я расскажу о Венском Зимнем Дворце - Хоффбурге, об императрице Сиси, об одном из самых популярных тортов в мире - Захерторте и об еще одном "восхождении" под купол церкви Карлскирхе. У собора Святого Стефана я обычно поворачиваю налево и дохожу до Кохлмарт Штрассе, улицы дорогих магазинов, выводящей меня к входу в местный Зимний Дворец - Хоффбург:

Свойства китайского чая

Свойства китайского чая

Известно, что именно в Китае производиться наиболее вкусный ароматный и полезный чай. В лавках продающие продукцию и посуду для чайных церемоний, всегда есть спрос на качественный чай привезенный из Китая. Но и также известно, что сколько существует огромное количество сортов чая. Сегодня хотелось бы немного рассказать о таком замечательном продукте, как пуэр.  

Сексуальное уравнение

Сексуальное уравнение

Этот текст адресован мужчинам всех возрастов, женщинам он, скорее всего, покажется скучным и неинтересным, и, возможно, будет даже раздражать. Как сделать так, чтобы женщина захотела секса? Какой довод нужно добавить в «сексуальное уравнение», чтобы желание женщины перевесило сдерживающие её причины, и чтобы секс случился?

Чтобы нравиться

Чтобы нравиться

Я надену чулочки черные, Я надену короткое платьице, Каблучки навострю точеные. Чтобы нравица. Чтобы нравица!Покручусь я ебалом у зеркала, Расхуярюсь помадой алою, И шанелью себя обделаю, И подмышки кремом побалую.

Сложности и проблемы

Сложности и проблемы

Учитель начал урок с того, что взял стакан, в котором было немного воды. Он показал его ученикам на вытянутой руке и спросил: "Как выдумаете, сколько этот стакан весит?" Посыпались различные версии: 50грамм! 100 грамм! 125 грамм! Учитель сказал: "Вообще-то, я и сам не знаю, сколько он весит, я не взвешивал. Но скажите, чтослучится, если я продержу его так несколько минут?"

Огни настроения

Огни настроения

Сотни людей собираются на рождественский базар во Франкфурте, Германия, официальное открытие которого состоялось 24 ноября.  Рождественский рынок на площади Александерплац в Берлине. Национальная Рождественская елка перед Белым домом. Елка у Рокфеллер Центр в Нью-Йорке и скульптуры ангелов.  

Дом - центр мира

Дом - центр мира

Аэропорт, дождь, люди. Из самолета в машину, 20 минут и дома в люлю. 1. Здоровый сон. Большинство из нас испытывает постоянный недостаток сна — вечером после работы всегда находится масса срочных дел, а с утра надо вскакивать и бежать в офис. Сон сводится к минимуму, позволяющему хоть как-то проживать день, не «отключаясь». Приучите себя засыпать и просыпаться в одно и то же время и старайтесь...

Он или она: кто лучше командует

Он или она: кто лучше командует

Какой руководитель лучше: мужчина или женщина? Споры на эту тему ведутся с тех самых пор, как женщины начали строить карьеру на равных с мужчинами. Летом 2013 года исследователи британского Университета Брунела провели очередной опрос на эту тему. Выяснилось, что более половины респондентов (53%) предпочитают работать под руководством мужчин. И всего 10% хотели бы видеть в роли своего шефа даму. Остальные участники опроса...

Все о коньяке

Все о коньяке

Деревня Коньяк, в которой живет всего 20 тысяч человек, известна на весь мир благодаря одноименному напитку. На прошлой неделе я побывал в этой деревне и увидел, как делают коньяк и как его принято пить в этом году. Для меня там было 2 открытия: во-первых, коньяк теперь модно пить разбавленным тоником, а, во-вторых, ушли в прошлое привычные пузатые коньячные бокалы.

Барабаны войны

Барабаны войны

Знаменательное признание Генри Киссинджера, бывшего в эпоху Никсона, госсекретарем США, показывает, что происходит в данный момент в мире, и особенно на Ближнем Востоке. В своем роскошном доме на Манхэттене, старейший государственный деятель, которому исполнится 89 лет в мае этого года, заглядывая далеко вперед с анализом текущей ситуации рассказывает о геополитике и экономике.

Как увеличить количество подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний

GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня. Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и...

Рио

Рио

Рио-де-Жанейро — самый посещаемый город во всем Южном полушарии. С момента открытия бухты Гуанабара 1 января 1502 г. основанный на ее побережье город Рио-де-Жанейро не перестает очаровывать весь мир своей волшебной красотой. Веселые горожане и особый ритм жизни закружат Вас в вихре бесконечного праздника. Любой путешественник, приехавший по делам или отдохнуть, чувствует себя долгожданным гостем. В Рио-де-Жанейро находятся самые известные достопримечательности Бразилии,...

Медитация для морпехов

Медитация для морпехов

2 месяца назад газета The Washington Times опубликовала большую статью о том, как на основе практики внимательности были разработаны программы медитации для морпехов – и что из этого вышло.

Создание долгосрочных отношений

Создание долгосрочных отношений

Это конспект аудио-книги на английском языке доктора Клариссы Пинколы Эстес «Как любить женщину». Книга и в целом очень интересная, но эта глава мне показалась особенно актуальной, и она многим может оказаться полезной.  Переводила сама и это и не дословный, и не особенно литературный перевод, хотя он довольно близок к первоначальному тексту.  Итак, глава про качества людей, которые способны на создание долгосрочных отношений....

Курим и жарим

Курим и жарим

От вредных привычек и неправильного питания неизбежно появляются проблемы с пищеварением, лишним весом и кожей. Прыщи появляются из-за курения, подсолнечного масла и недостатка воды для вывода всех "напиханных" шлаков. Кожа быстро стареет, покрывается угревой сыпью и прыщами из-за курения и несбалансированного питания. В этом убеждена киевский диетолог Оксана Скиталинська. «Курение вызывает хроническую интоксикацию. Недостаточное поступление кислорода к тканям замедляет восстановление здоровых кожных покровов. Это...

Сессия китайского парламента

Сессия китайского парламента

В Китае продолжает работу 5-я сессия Всекитайского собрания народных представителей XI созыва. Вопросы, которые на неё вынесены, традиционны для китайского парламента: главные из них - утверждение доклада премьера Госсовета Вэнь Цзябао о работе правительства за прошедший год, план и бюджет социально-экономического развития страны на текущий год. Выступая 5 марта с докладом о работе правительства, Вэнь Цзябао признал, что мировой финансово-экономический кризис достиг...