ALSHAR

настроение желания

Путевка 24 чип трип спб горящие туры

Главная » Статьи » Здоровье Красота » Скручивания
Среда, 23 Авг 2017
(4 голоса, среднее 4.00 из 5)

Скручивания

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.


Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.


1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).


2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.


3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.


4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).


Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:


1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Выбирая туфли и платье

Выбирая туфли и платье

Женщине не свойственно принимать решения и отвечать за их последствия, тем более, когда рядом с ней мужчина. В противном случае, она акцентирует в себе мужественность, становясь резкой, властной, упрямо целенаправленной, иными словами, совсем не женственной. Вынужденная рассчитывать только на себя, она теряет способность отдаваться любви и доверять своему спутнику.

Великий пост

Великий пост

Завершающее масленицу воскресенье, последний день перед началом Великого поста - Неделя сыропустная, именуемая также Прощеным воскресеньем. В 2012 году начало Поста приходится на 27 февраля. Продлится Пост  до  14 апреля. В этот день последний раз употребляются в пищу скоромные продукты, и после вечернего богослужения в храмах совершается особый умилительный чин прощения - священнослужители и прихожане взаимно испрашивают друг у друга прощение, чтобы...

Закон гравитации денег

Закон гравитации денег

Почему одни люди имея даже большой доход упускают деньги сквозь пальцы, а другие - даже с маленьким доходом умудряются приобретать очень дорогие вещи? В чем разница между мышлением первых и вторых людей? Давайте сначала обозначим конкретнее, что такое деньги Очевидно, что сами по себе деньги ценности не имеют - стоит закрыться всем банкам на планете, и уже через неделю буханка хлеба будет дороже...

Свобода страсти

Свобода страсти

Подавляя естественные желания, мужчина подрывает основы собственных жизненных сил. Энергия духа ослабевает в борьбе с препятствиями, а страх, преграждающий путь к свободе, неимоверно усиливается. Секс теряет связь с сердцем, которое, ослабев, надолго закрывается от внешнего мира. Когда вы в последний раз по-настоящему овладевали своей женщиной? Со всей силой, страстью, дикостью вашей любви? Определить это совсем не сложно. Если вы щелкаете пультом с...

Майами

Майами

Уверена, первое, что возникает в памяти при упоминании Майами, это очертание небоскребов на фоне голубого ясно-солнечного неба, пляжи Майами-Бич и лазурь океана. За этим сюда приезжают миллионы туристов. Но Майами — это еще и международный финансовый, коммерческий и культурный центр, а также один из самых главных портов Соединенных Штатов и номер один в мире, как пассажирский. В 2008 Forbes Magazine назвал его...

Важнее чем любовь

Важнее чем любовь

В 1967 году Джон Леннон написал песню «Все, что тебе нужно, это любовь». Также он: бил обеих своих жен, бросил одного из своих детей, осыпал гомофобными и антисемитскими оскорблениями своего еврейского менеджера-гея, а однажды целый день возлежал перед толпой людей совершенно обнаженный. Тридцать пять лет спустя Трент Резнор из группы Nine Inch Nails написал песню «Любви недостаточно». Резнор, несмотря на свою известность шокирующими...

iPhone 4

iPhone 4

На конференции WWDC 2010 глава Apple Стив Джобс представил iPhone 4. Самый эффективный менеджер мира начал презентацию словами : iPhone 4 is Smarter, Better, Faster. Новый айфон, по словам Джобса, является очередной революцией - видеозвонки, новый тип матрицы с разрешением 960х640 пикселей, мультизадачность, 5 мегапиксельная камера с LED-вспышкой (и возможностью записи HD-видео) и многое другое.

Рецепт счастья

Рецепт счастья

У всех живых существ есть врожденное желание реализовать свой потенциал. Проблема в том, что это желание расти и развиваться приводит нас к недовольству существующим положением вещей. У нас есть три основные убеждения относительно жизни, которые не дают нам быть счастливыми и удовлетворенными. Первое утверждает: то, чего у меня нет, лучше того, что у меня есть. Это вариация на тему, что по ту...

Национальное достояние

Национальное достояние

Любые цифры можно переставлять местами, менять порядок и знаки так, что каждый раз будет разный результат. Результат, который нужен автору, подтверждает идеи и правоту слов. Мне искренне нравится наш президент. Именно таким и должен быть лидер сильного государства. И монархия, на мой взгляд, больше подходит нашей родине. Единственная задача Путина собрать правильную команду. Если люди подберутся ответственные, то они сначала своим личным благосостоянием займутся, затем...

Женские претензии в постели

Женские претензии в постели

Женщины часто молчат о том, чем они недовольны в процессе занятия сексом. Они прикусывают губы и терпят. Быть может, боятся, что муж или любовник, спокойно выслушав все претензии, развернется и уйдет к той, которую сможет удовлетворить, не выслушивая при этом то, что ему так не хочется слышать. Но все же лучше говорить, нежели терпеть, не получая при этом никакого удовольствия, относясь к сексу...

Не надейтесь, что ЭТО когда-нибудь кончится

Не надейтесь, что ЭТО когда-нибудь кончится

Мужчинам свойственно ошибочно полагать, что однажды все кардинально изменится: «Сколько лет пашу как вол – но ничего, придет день, и я наконец-то отдохну», «Однажды она все поймет, и ее бесконечные жалобы прекратятся», «Сейчас я вынужден поступать так, как того требуют обстоятельства, но когда-нибудь я смогу делать то, что хочу». Мужчина склонен думать, что серость повседневности в некий чудесный миг исчезнет, и тогда...

Мужественность или жестокость

Мужественность или жестокость

В результате развития нашей культуры в направлении личной власти, особенно благодаря усилиям некоторых индивидуумов и классов общества, желающих обеспечить привилегии для себя, это разделение труда приняло характерные черты, которые повлияли на строение всей нашей цивилизации. Соответственно важность мужского начала в современной культуре всячески подчеркивается. Разделение труда становится таким, что привилегированной группе — а именно мужчинам — гарантируются определенные преимущества, и результатом этого...

Как сделать работников счастливыми

Как сделать работников счастливыми

«Счастливые сотрудники работают лучше». Эту теорему после исследования ученых из Университета Канзаса можно считать доказанной. Как работодатель может сделать своих работников счастливыми?

Точка силы

Точка силы

Считайте настоящий момент своей точкой силы, то есть той точкой во времени и пространстве, в которой сосредоточены все ваши возможности, ваш потенциал, поскольку именно сейчас вы можете максимально его реализовать. Для большинства из нас представление о настоящем моменте сводится лишь к некой концепции, теоретической идее. Если существует точка соединения всех созидательных сил Вселенной, то как можно быть уверенным в том, что эта...

Ненужный багаж

Ненужный багаж

Говорят, мы всю жизнь смотрим на себя родительскими глазами: любуемся собой, если родители любовались нами, и презираем, если презирали они. Говорят, их словами мы хвалим себя и ругаем. И как от этого избавиться, а? В один из первых визитов к психотерапевту на вопрос о главном своем недостатке я ответила немедленно: «Ленивая! Тут даже думать не о чем. Я лентяйка, каких свет не видывал»....

Разбор полетов

Разбор полетов

Как всегда двойственное впечатление вызвало выступление Путина в Госдуме, который в большинстве своём сказал правильные слова относительно того, что нужно сделать, но при этом ни слова не сказал о тех проблемах и откровенных провалах в социально-экономической политике, которые стали результатом деятельности нынешних властей.

Главные правила психологии

Главные правила психологии

Правило Зеркала. Окружающие меня люди - мои зеркала. Они отражают особенности моей собственной личности, часто не осознаваемые мною. Например, если кто-то мне хамит, значит, я так хочу, я это позволяю. Если кто-то снова и снова обманывает меня, значит, я склонна к тому, чтобы поверить любому. Так что обижаться не на кого.

Сожаления

Сожаления

Сожаления… Они бывают разными. Кто-то сожалеет о неправильно выбранном институте или специальности, другие – об упущенной должности, третьи – о том, что промахнулись с выбором спутника жизни. Робкие грустят о несделанном, отчаянные понимают, что многое сделали зря. Но прошлое не изменить, можно лишь вынести урок на будущее…

Нервные деньги

Нервные деньги

Я отлично помню, что такое быть совсем без денег. Не когда их мало или меньше, чем обычно, а когда их совсем, физически нет. Знаменитый 1998 год, внезапный и стремительный кризис. Мне 21 год, я только начала писать в журналы и развелась с мужем. И вдруг все рухнуло. Издания, с которыми я работала, либо задерживали гонорары, либо перестали платить совсем. Двести долларов США...

Валенсия

Валенсия

Валенсия – это автономная область Испании, расположенная на юго-восточном побережье Средиземного моря, которая носит название провинции Валенсия с одноименной столицей - необыкновенно красивым городом Испании, поражающим своей открытостью и комфортом. Мавры во времена своего владычества называли Валенсию "раем на земле" и были недалеки от истины. Являясь третьим по величине городом Испании, Валенсия уступает лишь Мадриду и Барселоне. Валенсия была основана греками, но...