ALSHAR

настроение желания

Главная
Понедельник, 20 Ноя 2017

Тренировочная программа 8

Тренировочная программа # 8
Понедельник - плечи Плечи:
1. Жим штанги сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подход 4-6 повторений
Вторник - бедра и голени Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки стоя...2 подхода 4-6 повторений
Бедра:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами...2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
Среда - пресс, бицепсы, предплечья Пресс:
1. Подъемы ног с доп. весом...2 повторений 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений
3. Подъемы ног на швейцарском шаре...1 подход 15-20 повторений
4. Кранчи на швейцарском шаре...1 подход 15-20 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Молотковые сгибания... 2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями...1 подхода 6-8 повторений
Четверг - грудь и трицепсы Грудь:
1. Жим штанги леже на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье...1 подхода 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
Пятница - спина и трапеции Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - плечи

    Плечи:

1. Жим штанги сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подход 4-6 повторений.

Вторник - бедра и голени.

    Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Подъемы на носки стоя...2 подхода 4-6 повторений.

    Бедра:

1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим ногами...2 подхода 4-6 повторений.

3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений.

Среда - пресс, бицепсы, предплечья.

    Пресс:

1. Подъемы ног с доп. весом...2 повторений 8-12 повторений (после акклиматизации).

2. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений.

3. Подъемы ног на швейцарском шаре...1 подход 15-20 повторений.

4. Кранчи на швейцарском шаре...1 подход 15-20 повторений.

    Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Молотковые сгибания... 2 подхода 4-6 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений.

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями...1 подхода 6-8 повторений.

Четверг - грудь и трицепсы.

    Грудь:

1. Жим штанги леже на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье...1 подхода 4-6 повторений.

    Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

Пятница - спина и трапеции.

    Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки...2 подхода 4-6 повторений.

    Трапеции:

1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

Суббота и воскресенье - отдых.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить