ALSHAR

настроение желания

Главная
Понедельник, 18 Июн 2018

Тренировочная программа 17

Тренировочная программа # 17
Понедельник - плечи и трапеции Плечи:
1. Жим штанги стоя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подход 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подход 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
Вторник - голени и бедра Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Бедра:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Приседания со штангой на груди...2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
Среда - пресс и спина Пресс:
1. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
2. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
3. Кранчи на швейцарском мяче...2 подход 15-20 повторений
Спина:
1. Тяга к поясу на тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга Т-штанги...2 подхода 4-6 повторений
4. Подтягивания на перекладине...2 подхода "до отказа"
Четверг - грудь и трицепсы Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений
(после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания лежа...1 подхода 4-6 повторений
3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подхода 4-6 повторений
Пятница - бицепсы и предплечья Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
3. Молотковые сгибания...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - плечи и трапеции.

    Плечи:

1. Жим штанги стоя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей на сидя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подход 4-6 повторений.

4.Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подход 4-6 повторений.

    Трапеции:

1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

Вторник - голени и бедра.

    Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после разминки).

2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений.

    Бедра:

1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Приседания со штангой на груди...2 подхода 4-6 повторений.

3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений.

Среда - пресс и спина.

    Пресс:

1. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений.

2. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации).

3. Кранчи на швейцарском мяче...2 подход 15-20 повторений.

    Спина:

1. Тяга к поясу на тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга Т-штанги...2 подхода 4-6 повторений.

4. Подтягивания на перекладине...2 подхода "до отказа".

Четверг - грудь и трицепсы.

    Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим штанги на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений.

3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений.

    Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений(после акклиматизации).

2. Трицепсовые разгибания лежа...1 подхода 4-6 повторений.

3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подхода 4-6 повторений.

Пятница - бицепсы и предплечья.

    Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 8-12 повторений (после разминки).

2. Поочередные сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений.

3. Молотковые сгибания...2 подхода 4-6 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений.

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений.

Суббота и воскресенье - отдых.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить