ALSHAR

настроение желания

Главная
Вторник, 26 Сен 2017

Тренировочная программа 16

Тренировочная программа # 16
Понедельник - спина и трапеции Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга в наклоне на тренажере...2 подход 4-6 повторений
4. Мертвая тяга (через неделю)...2 подход 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений
Вторник - грудь и трицепсы Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицесовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
Среда - пресс, голени, предплечья Пресс:
1. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
2. Кранчи на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
3. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. "Скручивания" в запястьях стоя...2 подхода 6-8 повторений
Четверг - плечи и бицепсы Плечи:
1. Жим штанги сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Пятница - бедра Бедра:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга...2 подхода 4-6 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - спина и трапеции.

    Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга в наклоне на тренажере...2 подход 4-6 повторений.

4. Мертвая тяга (через неделю)...2 подход 4-6 повторений.

    Трапеции:

1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений.

Вторник - грудь и трицепсы.

    Грудь:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений.

3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений.

    Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

2. Трицесовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

Среда - пресс, голени, предплечья.

    Пресс:

1. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений.

2. Кранчи на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений.

3. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации).

    Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания в запястьях со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

2. "Скручивания" в запястьях стоя...2 подхода 6-8 повторений.

Четверг - плечи и бицепсы.

    Плечи:

1. Жим штанги сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений.

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

    Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Поочередные сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Пятница - бедра.

    Бедра:

1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений.

3. Мертвая тяга...2 подхода 4-6 повторений.

Суббота и воскресенье - отдых.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить