ALSHAR

настроение желания

Главная

Тренировочная программа 14

Тренировочная программа # 14
Понедельник - пресс и плечи Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Классический жим...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...1 подход 4-6 повторений
Вторник - бедра и голени Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Ноги:
1. Приседания...5 подходов 4-6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
Среда - грудь Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье...2 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...2 подхода 4-6 повторений
Четверг - спина, трапеции и пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
Спина:
1. Подтягивания на перекладине с доп. весом...2 подхода 4-6 повторений (после разминки в тягах к груди на блочном тренажере)
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
Пятница - бицепсы, трицепсы, предплечья Бицепсы и трицепсы
1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)*
2. Трицепсовые разгибания лежа...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом...1 подход 4-6 повторений
6. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
2. "Скручивания" рук в запястьях стоя...2 подхода 6-8 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - пресс и плечи.

    Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации).

2. Подъем ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

    Плечи:

1. Классический жим...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений.

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...1 подход 4-6 повторений.

Вторник - бедра и голени.

    Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после разминки).

2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений.

    Ноги:

1. Приседания...5 подходов 4-6 повторений (после разминки).

2. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений.

Среда - грудь.

    Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим штанги на горизонтальной скамье...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отжимания на брусьях с доп. весом...2 подхода 4-6 повторений.

Четверг - спина, трапеции и пресс (со швейцарским мячом).

    Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений.

2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений.

    Спина:

1. Подтягивания на перекладине с доп. весом...2 подхода 4-6 повторений (после разминки в тягах к груди на блочном тренажере).

2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

    Трапеции:

1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

Пятница - бицепсы, трицепсы, предплечья

    Бицепсы и трицепсы:

1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)*.

2. Трицепсовые разгибания лежа...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

3. Сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений.

4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом...1 подход 4-6 повторений.

6. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений.

2. "Скручивания" рук в запястьях стоя...2 подхода 6-8 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье - отдых.

Добавить комментарий


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить