ALSHAR

настроение желания

Главная
Понедельник, 18 Июн 2018

Тренировочная программа 13

Тренировочная программа # 13
Понедельник - спина и трапеции Спина:
1. Мертвая тяга...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подход 4-6 повторений
4. Подтягивания на перекладине...2 подхода "до отказа"
Вторник - пресс, голени, плечи Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя...2 подхода 6-8 повторений
2. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами...2 подхода 6-8 повторений
3. Подъемы на носки стоя...1 подхода 6-8 повторений
Плечи:
1. Классический жим...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Среда - бедра Бедра:
1. Приседания...4 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
3. Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений
Четверг - грудь Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений
Пятница - трицепс, бицепс, предплечья и пресс (на швейцарском мяче)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 8-12 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Тяга за голову на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Трицепсовые разгибания с гантелямми на наклонной скамье...1 подход 4-6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук с гантелями...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
"Скручивания" в запястьях с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - спина и трапеции

    Спина:

1. Мертвая тяга...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подход 4-6 повторений.

4. Подтягивания на перекладине...2 подхода "до отказа".

Вторник - пресс, голени, плечи.

    Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений.

2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

    Голени:

1. Подъемы на носки стоя...2 подхода 6-8 повторений.

2. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами...2 подхода 6-8 повторений.

3. Подъемы на носки стоя...1 подхода 6-8 повторений.

    Плечи:

1. Классический жим...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

Среда - бедра

    Бедра:

1. Приседания...4 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений.

3. Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений.

Четверг - грудь.

    Грудь:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений.

3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений.

Пятница - трицепс, бицепс, предплечья и пресс (на швейцарском мяче).

    Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений.

2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 8-12 повторений.

    Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

2. Тяга за голову на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

3. Трицепсовые разгибания с гантелямми на наклонной скамье...1 подход 4-6 повторений.

    Бицепсы:

1. Сгибания рук с гантелями...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом...2 подхода 4-6 повторений.

    Предплечья:

Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений.

Суббота и воскресенье - отдых.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить