ALSHAR

настроение желания

Главная
Воскресенье, 24 Сен 2017

Тренировочная программа 12

Тренировочная программа # 12
Понедельник - пресс и плечи Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Вторник - ноги Ноги:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой...2 подход 4-6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подход 4-6 повторений
Среда - грудь и трицепсы Грудь:
1. Жим на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания лежа...2 подхода 4-6 повторений
3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений
Четверг - спина, трапеции, брюшной пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
Спина:
1. Подтягивания на перекладине...3 подхода до "положительного отказа" (после разминки в тяге к груди на блочном тренажере)
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга штанги к поясу в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений
Пятница - голени, бицепсы, предплечья Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами...3 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями... 2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
"Скручивания" в запястьях стоя...2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - пресс и плечи.

    Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации).

2. Подъем ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

    Плечи:

1. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим штанги сидя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений.

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

Вторник - ноги.

    Ноги:

1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Выпады со штангой...2 подход 4-6 повторений.

3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подход 4-6 повторений.

Среда - грудь и трицепсы.

    Грудь:

1. Жим на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений.

3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений.

    Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

2. Трицепсовые разгибания лежа...2 подхода 4-6 повторений.

3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений.

Четверг - спина, трапеции, брюшной пресс (со швейцарским мячом).

    Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений.

2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений.

    Спина:

1. Подтягивания на перекладине...3 подхода до "положительного отказа" (после разминки в тяге к груди на блочном тренажере).

2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга штанги к поясу в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

    Трапеции:

1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений.

Пятница - голени, бицепсы, предплечья.

    Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами...3 подхода 6-8 повторений (после разминки).

2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений.

    Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Сгибания рук с гантелями... 2 подхода 4-6 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений "Скручивания" в запястьях стоя...2 подхода 6-8 повторений.

Суббота и воскресенье - отдых.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить