ALSHAR

настроение желания

Главная
Вторник, 26 Сен 2017

Тренировочная программа 10

Тренировочная программа # 10
Понедельник - плечи Плечи:
1. Жим штанги сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подход 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...1 подход 4-6 повторений
Вторник - бедра и голени Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Бедра:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами...2 подхода 4-6 повторений
3. Выпады...1 подход 4-6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подход 4-6 повторений
Среда - грудь и трицепсы Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье...2 подхода 4-6 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
Четверг - бицепсы, предплечья, пресс Пресс:
1. Кранчи на кабельном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъемы ног с доп. весом...3 подхода 8-2 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями... 3 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой... 2 подхода 6-8 повторений
2. "Скручивания" с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений
Пятница - спина и трапеции Спина и трапеции:
1. Тяга к груди на блочном тренажере...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки...2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга...3 подхода 4-6 повторений
4. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - плечи.

    Плечи:

1. Жим штанги сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подход 4-6 повторений.

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...1 подход 4-6 повторений.

Вторник - бедра и голени

    Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после разминки).

2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений.

    Бедра:

1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим ногами...2 подхода 4-6 повторений.

3. Выпады...1 подход 4-6 повторений.

4. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подход 4-6 повторений.

Среда - грудь и трицепсы.

    Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим штанги на горизонтальной скамье...2 подхода 4-6 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений.

    Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

Четверг - бицепсы, предплечья, пресс.

    Пресс:

1. Кранчи на кабельном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации).

2. Подъемы ног с доп. весом...3 подхода 8-2 повторений.

    Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Сгибания рук с гантелями... 3 подхода 4-6 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой... 2 подхода 6-8 повторений.

2. "Скручивания" с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений.

Пятница - спина и трапеции.

    Спина и трапеции:

1. Тяга к груди на блочном тренажере...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки...2 подхода 4-6 повторений.

3. Мертвая тяга...3 подхода 4-6 повторений.

4. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений.

Суббота и воскресенье - отдых

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить