ALSHAR

настроение желания

Главная » Статьи » Здоровье Красота » Какой вес брать
(6 голоса, среднее 5.00 из 5)

Какой вес брать

ВЕСА: большие, умеренные или маленькие? Признаюсь сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных рабочих весов. Во-первых, каждый человек уникален, двух одинаковых людей просто нет; во-вторых, тот вес, который вы используете, например, в сгибаниях рук со штангой стоя, скорее всего, совершенно не будет подходить при выполнении тех же сгибаний, но на скамье Скотта. Каждая мышечная группа нашего организма требует для максимальной гипертрофии определенного количества повторений (или времени нахождения мышцы под нагрузкой), поэтому количество повторений для каждой мышцы может варьироваться от четырех до двадцати, а то и более.

Изначальное представление советских ученых о том, что сила, вырабатываемая мышцей, прямо пропорциональна сечению ее поперечника, уже давным-давно показало свою полную несостоятельность. Примеров тому масса: огромные квадрицепсы Тома Платца, который любил высокоповторные (порой свыше 100 повторений) приседания и ноги Константина Павлова или Алексея Сивоконя, которые могли бы, пожалуй, дать великому Тому фору в максимальном весе в приседе. Да и сам я не раз был свидетелем того, как в одном конце тренажерного зала атлетично сложенный, но вовсе даже не огромный паренек жмет поражающие воображение веса, а на другом конце огромный детина с буграми мышц делает французский жим со штангой весом 35 кг.

Итак, что же избрать для достижения максимальной мышечной гипертрофии: большие, средние или маленькие веса? Как показывает практика, подбор рабочих весов для той или иной мышечной группы – это вопрос, скорее, индивидуального характера, но, все же, существует немало и общих для всех правил, соблюдая которые можно прийти к вожделенной атлетической фигуре, не тратя времени на пустопорожние эксперименты. Давайте детально рассмотрим наиболее известные мышечные группы и оптимальный подход к их развитию.

Грудные мышцы

Грудные мышцы – это как раз та самая мышечная группа, которая весьма благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и на постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. По-видимому, причина этого состоит в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного (6-8) количества повторений.

Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Исходя из этого, можно предположить, что для максимального развития верха грудных оптимальной будет работа в диапазоне десяти-двенадцати повторений с дополнительным сильным сжатием верха грудных в верхней части амплитуды. Важным является достижение чувства максимального кровенаполнения мышц.

Обращу внимание еще и на такой факт: при работе со штангой на верх грудных желательно браться хватом ненамного шире плеч, а локти максимально разводить в стороны. Штанга должна при этом касаться ключиц, ну а если у вас есть надежный тренировочный напарник, то проекцию опускания можно сместить на область шеи.

Дельтоиды

Надо признать, что какого-то универсального рецепта для развития дельтоидов нет, не было и быть не может. Они по-прежнему остаются для многих (в том числе и для вашего покорного слуги) весьма капризной и упрямой мышечной группой. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальное кровенаполнение (пампинг, флашинг) и короткий интервал отдыха между подходами.

Отсюда следует вывод, что надо экспериментировать как с тяжелыми весами, так и с легкими и средними. Что-то обязательно должно вам подойти. Быть может, это будет «сумасшедший» пампинг, быть может – комбинирование тяжелых и легких весов, ну а может подойти и вполне обычная работа в диапазоне восьми-десяти повторений.

Спина

По поводу спины трудно дать однозначные рекомендации, поскольку мышц на ней великое множество, и каждая имеет свою композицию волокон. Однако, как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.

Но данное количество повторений – отнюдь не аксиома! Если вы регулярно и исправно выполняете 10-12 повторений, а никаких изменений как не было, так и нет, попробуйте «пирамиду» или «обратную пирамиду». Также неплохо зарекомендовали себя такие методические приемы, как дроп-сет, «стриптиз» и суперсет.

Квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, то самым разумным было бы использование диапазона повторений от 15 до 20. Как вы уже поняли, для выполнения такого количества повторений вес отягощения должен быть не таким уж и большим. Но из любого правила бывают исключения. Так и здесь: некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. Только в этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли что-то даст.

Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Строго говоря, совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц просто великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Мышцы голени

Голень человека на своей задней поверхности имеет две мышцы: икроножную и камбаловидную. Поскольку мы с вами уже подробно рассмотрели эти мышцы и методику их тренинга (см. статью «Эта упрямая голень» в этом же номере журнала), напомню лишь о том, что в икроножной мышце преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более высокоповторном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторениями в подходе.

Мышцы рук

На плече у человека располагаются две наиболее «выдающиеся» мышцы: бицепс и трицепс. Трицепс больше бицепса приблизительно в 1,7 раза и состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же соотношение белых и красных волокон немного другое – 4:6.

Как бицепс, так и трицепс просто великолепно растут от мощной «накачки» с небольшими интервалами между сетами. Правда, здесь существует одно «но»: трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – именно мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом (но и не совсем мизерным).

Мышцы поясницы

Мышцы поясницы являются поистине «Бермудским треугольником» среди остальных мышц. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25. Здесь порекомендовать что-либо конкретное просто невозможно – надо экспериментировать.

В качестве заключения. Лучший вес - это свой вес. Тяга к рекордам многих подкузьмила. Если свой вес - 90 кг, то не надо блинов вешать больше 100! Береги пупок и суставы - грыжа коварна. Как мы уже успели убедиться, в бодибилдинге нет ни универсальных рецептов, ни магических формул. Все зависит от генетики, телосложения и стремления стать большим. И пускай даже собственный вес – 90 кг, а оптимальным весом в приседаниях всего лишь 100 кг, не отчаивайтесь и не впадайте в тоску и уныние. Просто придите в зал и работайте со СВОИМИ весами, упорно двигаясь к СВОЕЙ цели. И вскоре тот, кто иронически взирал на вашу штангу, будет кусать себе локти!

 

 


Альшар - открытый мужской журнал. Для тех, кто работает эффективно и умеет отдыхать. Для тех, кто живет сегодня. Полезные знания, интересное, новое. Любой может добавить статью и стать автором. Каждый имеет возможность добавлять материалы фотообзоры и видео. Ярким авторам права редактора - возможность редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии. Контроль авторских интересов - read@alshar.ru. В журнале нет скрытой рекламы, жутких псевдо сенсаций, острополитических баталий, национальных войн и прочих коллективных флеш моб технологий. Цель - интересный журнал который приятно читать. Особое предпочтение следующим категориям публикаций:

Открытый мужской журнал - каждый имеет возможность добавлять материалы, фото обзоры и видео. Ярким авторам - личная рубрика и права редактора. Контроль авторских прав: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Версия для пап

Версия для пап

Наверное, каждый из вас помнит из школьных лет, что в классе был особо одарённый ученик, который без видимых усилий становился лидером класса, в то время как другой тянулся в хвосте, как бы ни старался. В мои годы учителя поощряли нас примерно так: «Умный ты или нет, это не наследственность. Всё зависит от своих собственных усилий». И всё же личный опыт ясно показывал, что...

Поколение тридцатилетних

Поколение тридцатилетних

Почему поколение тридцатилетних обречено на провал? Мою знакомую Лену всегда называли крутой. В двадцать лет она зарабатывала больше папы-инженера и ездила отдыхать за границу. В двадцать пять купила машину. В тридцать начала присматривать квартиру – да, в ипотеку, да, на окраине, но зато большую и свою собственную. Замуж Лена не стремилась: идеал не встретила, а “пивного брюха на диване” ей не хотелось....

Пока мой рубит зеленого Змея

Пока мой рубит зеленого Змея

Здорово, когда он на тебя смотрит и вожделеет всем телом, странно, когда видишь этот же взгляд на приготовленной тобой закуске к водочке. Обижаться ли, когда ты спишь у него на плече уже часа четыре, звонят его друзья «приезжай», и он не говорит пацанам «вы что, ребят, тут моя драгоценная дивчина дрыхнет, как я уеду», он чмокнет тебя в пузо и поедет бухать....

Как оставаться ребенком

Как оставаться ребенком

Иногда, посреди дня, мне нравится отложить в сторону свои глобальные дела, развалиться в кресле со своими детьми и возиться с ними. Или просто наблюдать, как они играют, воображая, что они супер-герои или принцессы, как играют в дочки-матери или расстреливают друг друга из игрушечных пистолетиков. В такие моменты меня не покидает ощущение чуда, чистой радости, будто возвращаешься к невинности, к тем временам, когда...

Вроцлав

Вроцлав

По мнению туристов, местонахождение Вроцлава столицы Нижней Силезии, исключительно привлекательно. Город расположен на юго-западе Поьши, а отсюда совсем недалеко до границы Чехии (с юга) и Германии (на западе). Вроцлав располагает также быстро развивающейся сетью воздушного сообщения, которая, учитывая открытие в ближайшее время нового терминала Аэропорт Вроцлав и запланированную постройку базы линии Ryanair, вскоре соединит этот регион с главными аэропортами Европы. В развлекательно-туристическом сердце...

Вокруг Самуи на джипах

Вокруг Самуи на джипах

Остров Самуи можно объехать по кругу часа за полтора, но, не смотря на небольшие размеры, достопримечательностей тут навалом. Удобнее всего все осматривать с борта открытого внедорожника. На Самуи есть несколько компаний, которые катают туристов по живописному маршруту. За 7 часов мы успели покататься на слонах, искупаться в водопаде, посмотреть на мумию монаха в очках Ray Ban, заехать в волшебный каменный садик, забраться...

Женские претензии в постели

Женские претензии в постели

Женщины часто молчат о том, чем они недовольны в процессе занятия сексом. Они прикусывают губы и терпят. Быть может, боятся, что муж или любовник, спокойно выслушав все претензии, развернется и уйдет к той, которую сможет удовлетворить, не выслушивая при этом то, что ему так не хочется слышать. Но все же лучше говорить, нежели терпеть, не получая при этом никакого удовольствия, относясь к сексу...

6 жестоких истин

6 жестоких истин

Статья, которая выбьет у вас почву из-под ног и заставит вашу голову работать. Статья о том, что в действительности нужно от нас миру и что мы должны делать, собрала почти 300 000 лайков и почти 8 тысяч комментариев. И это при том, что объем у текста внушительный, и пишет американский автор Дэвид Вонг о не самых приятных вещах. То, о чем он говорит,...

Рецепт счастья

Рецепт счастья

У всех живых существ есть врожденное желание реализовать свой потенциал. Проблема в том, что это желание расти и развиваться приводит нас к недовольству существующим положением вещей. У нас есть три основные убеждения относительно жизни, которые не дают нам быть счастливыми и удовлетворенными. Первое утверждает: то, чего у меня нет, лучше того, что у меня есть. Это вариация на тему, что по ту...

Выбираем эмоции

Выбираем эмоции

Нельзя познать смысл и значение чувств и эмоций, не уяснив себе, что они являются ценными орудиями, при помощи которых личность преодолевает чувство собственной неполноценности, возвышается над другими и достигает признания. Например, что заставляет взрослого человека переедать, пить или курить? Представьте себе такие весы, на одной чаше которых - зависть, страх, обида, злость, уныние, а на другой счастье, интерес, удовольствие, радость и любовь....

Голоса в голове

Голоса в голове

Вчера в метро села на лавочку в ожидании поезда с мамой и сыном лет 6. Мама устало монотонно тюкала его с частотой стробоскопа на деревенской дискотеке. Обыденно так тюкала, без особой злости, было видно, что так у них - всегда. Это было так:

Выходные в Финляндии

Выходные в Финляндии

Хельсинки способен предложить развлечения и интересные занятия для туристов любого возраста и, конечно, для детей и их родителей. Хельсинки – идеальный город для отдыха всей семьей. Самые увлекательные детские объекты оказываются не менее увлекательными и для взрослых! Испытайте ностальгию, посетив Луна-парк, попутешествуйте по подводному миру или же совершите веселый поход в зоопарк.

Лучшие города мира

Лучшие города мира

Как ожидания расходятся с реальностью. Собираясь в путешествие по самым красивым городам мира, мы нередко изучаем различные справочники, путеводители, гиды. И больше всего внимания там уделяется достопримечательностям вроде того, с какого люка надо посмотреть на дюка в Одессе или как лучше сфотографироваться под падающей Пизанской башней. Но очень редко можно узнать о том, чего избегать в том или ином городе. Или по крайней...

Движение

Движение

Совершенствование движений это лучший способ самосовершенствования. Замечено, что любой из четырех компонентов «бодрствующего» состояния влияет на все остальные. Движение занимает нервную систему более, чем что-либо другое, потому что мы не можем ощущать, чувствовать или мыслить без разнобразных и сложных последовательностей движений, управляемых мозгом, направленных на поддержание тела в поле тяготения; в то же время мы должны знать, где мы находимся и в каком положении....

Законы здоровья

Законы здоровья

На книжном рынке сейчас появилось множество книг по целительству. В них приводятся многочисленные рекомендации и советы - как сохранить здоровье, что делать, чтобы излечиться от недуга. Однако, несмотря на богатство такой литературы, в сознании читателей нагромождаются лишь отдельные примеры и способы без конструктивных и ясных представлений - как не болеть. Возможно ли это вообще? Или болезнь - неотвратимое бедствие и постоянный спутник...

Спортивное питание

Спортивное питание

Здоровое питание для мужчин предполагает комплексное питание, насыщенное белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами. Источниками углеводов являются крупы, овощи и фрукты, достаточный запас жиров содержится в растительном масле, рыбе, мясе. Белок, необходимый для строительства клеток, присутствует в молочных продуктах, бобовых, орехах, в мясе и рыбе. В целом в рационе мужчины должны постоянно присутствовать три основных продукта – мясо, преимущественно нежирное, свежая рыба...

Законы вселенной

Законы вселенной

Нужно учиться у жизни, воспринимать каждое событие, как руководство. Если есть такая открытость, то понимание будет приходить. У каждого из нас есть внутренняя интуиция, которая дается всем нам в равной степени, однако не все готовы ей пользоваться. Например, если человек живет не по законам Вселенной, его интуиция не работает. Если он нарушает эти законы, то каналы интуиции закрываются. Когда мы грубо ведем...

Когда вами манипулируют

Когда вами манипулируют

Манипуляторы ловко внушают нам чувство вины, шантажируют, угрожают, льстят. Мы выполняем их пожелания или приказы в ущерб себе, будто лишившись воли. Такие игры порой длятся годами, отравляя жизнь.

Google Plus

Google Plus

Компания Google замахнулась на многомиллионную аудиторию самой популярной соцсети и рассчитывает на гигантские прибыли. Зачем вся эта борьба, если «пузырь социальных сетей» лопнет через 2-3 года? Ни одна новость из мира высоких технологий за последние месяц-два не вызвала такого ажиотажа, как объявление о создании социальной сети Google+. Притом что сеть еще толком не открыта — она функционирует в тестовом режиме, а пользователи...

Беспокойство

Беспокойство

Постоянное беспокойство опасно тем, что мы мыс­ленно переживаем предполагаемые неприятности, не дожидаясь, пока они действительно произойдут. Впоследствии ситуация обычно складывается не так ката­строфично, как мы предполагали. Получается, что мы совершенно напрасно час за часом и день за днем пере­живали самое худшее. Даже когда все идет хорошо, мы беспокоимся о том, что это скоро закончится. Мы разру­шаем прекрасные отношения постоянным страхом рас­ставания, мы...