ALSHAR

настроение желания

Путевка 24 чип трип спб горящие туры

Главная » Статьи » Форма и Время » Как набрать массу
Пятница, 26 Май 2017
(3 голоса, среднее 5.00 из 5)

Как набрать массу

Эксперты предлагают 7 основных советов по набору мышечной массы, результат не заставит себя ждать. Сперо Карас, доктор медицины, доцент в ортопедии в области спортивной медицины в университете Эмори, утверждает, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает своего предела в возрасте между 16 и 18 годами. До своего апогея он доходит к 20 годам, а затем идет на спад. Таким образом, наращивать мышцы в подростковом возрасте не стоит. «Если начать заниматься фитнесом, особенно если длительное время ничем не занимался, результат не заставит долго ждать», говорит Карас. «В первые 12 недель, совершенно нормально, если мышцы увеличиваются на 10, 20, 30 процентов от их первоначального состояния».

Мышцы растут за счет работы новых мышечных тканей, что делает мышцы прочнее и более заметными. Даже если физические нагрузки не приводят к значительному наращиванию мышечной массы, утверждает Карас, мышцы определенно увеличиваются. Причина этому – мышцы вбирают воду и за счет этого во время нагрузок увеличиваются. Кроме того, мышцы сжигают жиры, что делает их еще более заметными. По прошествии трех месяцев физических нагрузок, увеличение мышц замедляется. Достигнут этап, когда мышцы действительно начинают расти, а это требует время.

«После максимального увеличения нагрузки организм достигает предела, когда увеличение мышечной массы становится довольно сложным заданием», говорит Карас. Если хочется заняться серьезным бодибилдингом или просто придать форму своим мышцам, вот семь основных советов.

Придаем форму с помощью силовой подготовки

К сожалению, хорошее здоровье требует массу усилий, заявляет Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии физических упражнений Университета Монтерей Бей Штата Калифорния. «Не  стоит постоянно тренироваться, не жалея себя», говорит он. «Нужно разработать разумный, рассчитанный на определенного человека график тренировок и его придерживаться».

Советы и графики тренировок можно посмотреть на веб-сайтах организаций, таких как АКСМ или Национальная ассоциация общей физической подготовки. При отсутствии лишнего веса оптимальный вариант – тренажер. Также возможна плайометрия и ритмическая гимнастика. Как минимум выполняйте прыжки, приседания и другие упражнения, развивающие подколенные сухожилия, стимулирующие мышцы ног к росту.

Какое бы упражнение не было выбрано, не стоит переусердствовать. Превышение уровня выносливости (используемое количество веса) и чрезмерное количество повторов упражнений может вызвать усталость мышц. А это может замедлить рост мышц, говорит Адамс. АКСМ рекомендует три подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение.

Чтобы ускорить процесс, сообщает Лиса Де Лос Сантос (персональный тренер с сертификатом института Купера, база военно-воздушных сил Южной Калифорнии) выполняйте физические упражнения, ускоряя частоту сердечных сокращений и процессов метаболизма, а также попробуйте методику «супер-застывание». Она предлагает один подход с двумя-тремя упражнениями на разные мышцы. Отдых, затем еще один подход каждого упражнения. После этого переходим к следующей группе мышц.

Нагрузка на мышцы

Физические нагрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, которые во время отдыха вновь восстанавливаются. Но если мышцы не будут получать должного отдыха, можно получить серьезные повреждения.

АКСМ рекомендует нагрузку разделить на три дня следующим образом:

День 1: грудная клетка, трицепсы и плечи;

День 2: нижняя часть туловища (подколенные сухожилия, бедренные отводящие мышцы и отводящие мышцы, икры);

День 3: спина, бицепсы и брюшные мышцы.

Тяжело? Сделайте еще день-два перерыва или разработайте другую группу мышц. Не забывайте о запоздалой усталости мышц, которая может проявиться через 48 часов после нагрузок.

Пейте много воды – до и после физических упражнений

Вода – необходимый материал для наращивания мышц. Но даже при отсутствии физических упражнений не все люди пьют достаточно воды. По нормам питания в день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Карас предлагает перед началом физических нагрузок выпивать дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок.

Предпочитаете пить во время физических упражнений? Можно, если занятие длится больше часа. В этом случае вода нужна для восстановления запаса электролитов.

Сбалансированное питание

Наращивание мышц требует сбалансированное потребление углеводов, жиров, протеина, а также витаминов и минералов. Источником этого является наша повседневная пища.

Избегайте углеводных диет, которые повышают уровень инсулина и соответственно замедляют рост гормонов, влияющих на рост мышц, говорит Карас. Самый оптимальный вариант – 5-6 приемов сбалансированной пищи в небольших количествах. Наращивание мышц не совмещается с диетами.

«При дефиците калорий организм не в состоянии нарастить мышцы», поясняет Де Лос Сантос.

Следите за потреблением жира. Жир не должен превышать 30% общего ежедневного потребления калорий. Кроме того, не забывайте про богатые витаминами и минералами фрукты и овощи.

Больше протеина – больше мышц

«Главную роль в наращивании мышечной массы играет протеин, протеин и еще раз протеин», - говорит Карас. «Протеин входит в состав мышц, а соответственно необходимо большое количество аминокислот для создания запаса протеина».

Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает легкий перекус с высоким содержанием протеина, например прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В магазинах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке. В результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи.

Кроме выше сказанного, рекомендуется есть индейку, сыр и сухое печенье, а также замороженные или фасованные диетические продукты, богатые на протеин и с низким содержанием жира.

Больше спите

Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Следовательно, недосыпание может задерживать рост гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы, говорит Карас. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению.

Как же узнать, сколько нужно спать? Если человек высыпается, он чувствует себя отдохнувшим и ему не хочется вздремнуть, сообщает Центр контроля заболеваний. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. Конечно, некоторым требуется больше.

Тренировки с инструктором

Если есть необходимость в более подробной информации или мотивации, то выход - нанять инструктора. Стоимость зависит от месторасположения и опыта, но обычно она варьирует от 20 $ до 85 $ в час.

К тому же инструктор нужен не постоянно. Как утверждает Де Лос Сантос, три месяца вполне достаточно, чтобы чувствовать себя уверенно в спортзале, выучить нужное количество различных упражнений и получить требуемый результат.

«Хороший инструктор, тренируя, учит и поэтому нет необходимости пользоваться его услугами постоянно», - говорит Де Лос Сантос. «В идеале, вы учитесь, как поддерживать свою форму или добиться новых результатов».

Выбирая инструктора, убедитесь, что он сертифицирован заслуживающей доверия организацией, а также имеет сертификат по оказанию первой медицинской помощи. Конечно, можно нанять того, кто больше по душе, так как вы будете проводить вместе не менее часа каждую неделю.

Комментарии  


 
0 #2 Рост мышц 28.04.2013 19:30
Сколько раз в неделю тренироваться, сколько подходов и повторов делать, и как правильно питаться? Семь главных слагаемых эффективного тренинга на мышцы.



Что лучше – тренировки на силу или на массу?

Мышца либо чувствует нагрузку и адаптируется к ней (растет), либо не чувствует и не адаптируется. Да, при занятиях спортом мышцы «подтягиваются», но это лишь восстановление тонуса. Для увеличения мышечной массы нужны нагрузки.
Кроме того, рост мышц и увеличение силы напрямую связаны: увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете силу мышц, и наоборот. Убеждение, что 5-7 повторов – это работа на силу, 8-9 – на массу, а 10-12 на рельеф – в большей степени миф

Как часто нужно тренироваться?

Традиционный сплит «пн-спина, ср-ноги, пт-грудь» неэффективен, так как мышцы не получают достаточной нагрузки. Лучше всего работает чередование тренировок на верхнюю (понедельник и четверг) и нижнюю части тела (вторник и пятница).
Для новичков так же подойдет комплексная тренировка на все мышцы тела каждый пятый день – конечно, при условии, что тренирующийся выкладывается на ней полностью. Заниматься каждый день, и делать по 25 упражнений – худший вариант.

Сколько выполнять повторов и подходов?

Делать 5 упражнений по 4 сета на одну мышцу (суммарно 20) по 15 повторений – это аэробика, а не фитнес. Выбирая между большим (12-15) числом повторов и малым (5-8) выбирайте малое. Кроме того, 4-8 сетов это максимум, что нужно одной мышце.
Запомните, что мышцы растут не от того, что вы делаете сто упражнений тысячу раз каждое – мышцы растут от увеличивающейся от тренировке к тренировке нагрузке, работе практически до отказа и 5-8 повторениях в каждом подходе.

Обязательно ли делать базовые упражнения?

С одной стороны,базовые упражнения действительно работают. Но, с другой стороны, они работают потому, что их всего 5, и их сложно сделать слишком много. По сути, «тренажерные» вариации базовых упражнений ничем не отличаются.
Выбор упражнений – это, в первую очередь, вопрос личных предпочтений. На самом деле, нет никаких доказательств, что жим лежа нужно делать обязательно со штангой, а не в тренажере. По сути – главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете.

Питание для роста мышц

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающееся нагрузкой, достаточное питание и достаточное время на восстановление мышц. Причем, вклад тренировок в финальный результат составляет не более 30%, тогда как питание дает почти 50%.
Мышцы растут лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество протеина (не менее 2 г на кг веса). Без нужного количества белка у мышц просто не будет строительного материала.

Какие добавки нужны для роста мышц?

Не нужно верить в волшебные добавки, различные ZMA и аминокислоты, которые одной маленькой таблеткой покроют суточную норму в 150 граммов белка. Да, протеиновые коктейли помогают, но их количество так же важно, и одна порция не поможет.
Белок – это мышечная ткань животных. Белка почти нет в картофеле, макаро:o или хлебе. Для того, чтобы покрыть суточную норму, вам нужно есть мясо, курицу и рыбу. Всеми остальными продуктами закрыть 150 граммов протеина практически невозможно.

Что важнее всего в работе на мышцы?

Невозможно добиться результата, меняя программу каждую неделю или даже каждые три месяца. Совмещение работы «на мышцы» и «на рельеф» так же бессмысленно – организм не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

Выполнение программы на мышцы, разделение тренировок на верх и низ тела, четыре коротких тренировки в неделю, вынесение кардио в отдельные тренировки, полноценное белковое питание и восстановление – вот основы мышечного роста. Большинство склонно переоценивать важность спортивных добавок и выбора конкретных упражнений, забывая о таких базовых вещах, как достаточное питание, восстановление и прогресс рабочих весов. Но именно эти вещи и важны для роста мышц.
Цитировать
 
 
0 #1 Valera 28.10.2012 22:27
дрожжи пивные очень хорошо добавить в рацион
Цитировать
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Жена

Жена

Как мало нужно на самом деле..., чтобы стать лучше и выполнить предназначение - просто желать человеку, которого любишь, счастья. И никогда не сомневаться, что будет именно так.И всего-то, стоит лишь помнить мужчинам: рядом с вами в лице ваших жен находятся: тайна, магия, излечение, ваша защита от любого врага, ваше здоровье души и тела, ваша карьера и процветание, ваш мирный сон и ваше...

Сила осознанности

Сила осознанности

Осознанность — это состояние, в котором ты понимаешь, что происходит в настоящем моменте. Если ты мечтаешь о будущем — ты не осознаёшь себя. Если ты вспоминаешь прошедшие события — ты не осознаёшь себя. Вот если посмотришь на что-нибудь, например, на свои руки, или заметишь, как воздух наполняет твои лёгкие и выходит из них, почувствуешь своё тело, прислушаешься к окружающим тебя звукам, понюхаешь...

Лечить подобным

Лечить подобным

Гомеопатия (от греческого homeo – сходный, подобный и pathos – болезнь, страдание) основана на принципе подобия: вещество, вызывающее определенные симптомы у здорового человека, излечивает больного, симптомы заболевания которого совпадают с симптомами интоксикации данным веществом. Вот что говорит по этому поводу один из врачей-гомеопатов. «Если здоровый человек проглотит чуточку мышьяка, у него разовьются рвота, понос, появятся приступообразные боли в животе, озноб и потливость. Поэтому...

Как правильно?

Как правильно?

"В первый день в России я сел в маршрутку на самое важное место, которое за водителем. И я был в ужасе, все кричали на меня, я не понимал, кому надо было сколько сдачи отдать. Я буквально выпрыгнул из маршрутки. Это был хороший опыт — нестандартная ситуация, когда я не мог предугадать реплики. Также я жил в коммуналке в Питере — советую для...

Природные антибиотики

Природные антибиотики

С появлением антибиотиков человечество, наконец, смогло научиться противостоять многим опасным недугам. Только за внешней пользой в борьбе с болезнями существуют еще и побочные эффекты, которые оказываются порой весьма опасными для здоровья человека. К счастью, существуют природные «антибиотики», польза которых незаслуженно забыта. Сколько средств приходится испробовать на себе, чтобы вылечить надоевший насморк? Данная проблема знакома многим, но практически никто не знает о том, что знакомый...

Гистамин

Гистамин

Гистамин образуется из аминокислоты гистидин под действием фермента гистидин-декарбоксилазы. Этот фермент в больших количествах содержится в тучных клетках, поэтому здесь и концентрируется гистамина. Учитывая распространенность тучных клеток (соединительная ткань многих органов) - легко представить себе содержание гистамина в организме человека. Гистамин хранится в тучных клетках в специальных гранулах. С тучных клеток гистамин может попадать в кровь. Это происходит очень просто при ушибах, ожогах,...

Чувство уверенности

Чувство уверенности

Чувство уверенности в определенном смысле связано не только с суждением, часто сопутствуя и другим переживаниям. Можно сказать, что оно представляет собой один из основных факторов работы нашей психики. Разумеется, при восприятии чувство уверенности специально и сознательно не дано, как это происходит при суждении. То, что в восприятии переживается актуальная действительность, как бы само собою разумеется, то есть вопрос о том, так ли...

Ошибки декора

Ошибки декора

Гай Секунд Плиний Старший сказал: «Дом — там, где твое сердце», Чарльз  У. Мур добавил: «Жилище должно быть центром вселенной для тех людей, которые живут в нем». Дом — это место, где человек проводит около 60% отпущенного ему времени. Хотя бы поэтому стоит позаботиться о том, чтобы он был местом особенным — таким, в котором Вы и Ваша семья чувствовали бы себя...

План действий

План действий

Постановка целей — это не что иное, как осуществле­ние выбора. Это осознание своих стремлений, четкое представление конечного результата. Если в данный мо­мент вы не реализуете свой потенциал, то только пото­му, что не поставили перед собой конкретных целей. На­писать собственный сценарий – значит разработать реа­лизуемый план своих действий, от которого во многом будет зависеть ваш жизненный успех. Кроме того, вы должны в буквальном...

eBay

eBay

Для мужчин слово «шопинг» означает сидеть перед компьютером и выбирать подходящие товары, причём неважно, день на дворе или ночь. Интернет сделал подобный поход за покупками возможным! Сколько раз вам приходилось слышать от мужчин фразы вроде «Я ненавижу шопинг» или «Дорогая, ты пройдись по магазинам, купи что понравится, а потом позвони мне как закончишь»? Мы сравнили эти фразы со статистикой eBay.ru и выяснили, что...

Вот ВТО

Вот ВТО

На российскую экономику, а значит и на всех нас — инвесторов и предпринимателей, менеджеров, рядовых сотрудников и потребителей,— будут влиять в 2012 году три фактора:

Салтыков-Щедрин

Салтыков-Щедрин

Михаилу Евграфовичу Салтыкову-Щедрину в русской литературе отведено особое место, потому что ни один писатель в своих произведениях не критикует, не высмеивает и не обличает российскую действительность так метко и беспощадно. Несмотря на то что писал он почти два века назад, его сюжеты очень похожи на то, что происходит в России сейчас. Герои настолько точно характеризуют современный мир, что кажется, писатель просто заглянул...

Медитация для морпехов

Медитация для морпехов

2 месяца назад газета The Washington Times опубликовала большую статью о том, как на основе практики внимательности были разработаны программы медитации для морпехов – и что из этого вышло.

Экономическое учение Карла Маркса

Экономическое учение Карла Маркса

Карл Каутский - немецкий экономист, историк и публицист, один из лидеров и теоретиков германской социал-демократии, по происхождению чех.

Рай или забвение

Рай или забвение

Документальный фильм «Рай или забвение» (Paradise or Oblivion) продолжительностью 48 минут познакомит зрителя с целями и предложениями проекта «Венера». Этот фильм предшествует главному художественному фильму, над которым в данный момент ведется работа. Фильм раскрывает реальные причины искажения системы ценностей человека  губительные последствия, порожденные настоящей системой общества. Авторы проекта знакомят зрителя с ресурсо-ориентированной экономикой -- новой социально-экономической моделью, которая построена на основе новейших технологий...

Джентльмен

Джентльмен

Признанный эксперт моды Бернхард Рётцель не читает лекций по классической моде и не отсылает к глянцевым страницам журналов, но, совершив погружение в мир мужской элегантности, ненавязчиво подсказывает, как создать собственный имидж. «Настоящий джентльмен — это мужчина, который ничего не оставляет на волю случая», — объявляет Рётцль и начинает подробную экскурсию по мужскому гардеробу и образу жизни своего героя. Делится тонкостями выбора...

Google

Google

Работать в Google Россия интересно как для инженеров, занимающихся высоконагруженными распределенными системами, так и для специалистов по низкоуровневому программированию.

Сексотерапия

Сексотерапия

О фантастическом влиянии секса на весь организм человека в целом говорили еще древние мудрецы. А сейчас уже, слава Богу, и врачи признали сексотерапию как универсальное средство, способное излечить и предотвратить очень многие болезни: физические, психические и душевные. Если обобщить все наши знания о благотворном влиянии секса на здоровье человека, то список терапевтических эффектов его применения получается довольно внушительным.

Фантастический Марокко

Фантастический Марокко

Марокко, Магреб-аль-Акса, «Самая западная земля», - старейшее, величественное и прекрасное королевство мусульманского мира. Страна расположена на северо-западе Африки, на берегу Атлантического океана. От Испании Марокко отделена Гибралтарским проливом. Всего 14 км по морю – и Вы в солнечной Испании. Что касается южных границ, то они теряются где-то в бескрайнем золоте песков Сахары.

Мышление

Мышление

Почему одни преуспевают, а другие — нет? Люди задавали этот вопрос миллионы раз. И получали на него разные ответы: преуспевающие люди имеют более благоприятные возможности; у людей, не достигающих успеха, не хватает квалификации; все дело в недостатке образования; неудачи являются результатом неверных шагов; одни люди сообразительньте, а другие — нет; не добиваются успеха лентяи.