ALSHAR

настроение желания

Главная » Статьи » Правила Рецепты » Эффективная тренировка
Пятница, 27 Апр 2018
(5 голоса, среднее 4.20 из 5)

Эффективная тренировка

Правила выполнения упражнений, питания до тренировки, после тренировки для максимальной отдачи занятия спортом. Каждый из нас, кто тренируется фанатично и предано, знает: бывают «хорошие» и «плохие» дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи?

Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, что бы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, что бы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету. 

И все же эти извинительные и непонятные причины не объясняют всего.
Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как «заточить» мышечную физиологию под будущую тренировку?
Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам. 

В день тренировки

Ты берешься за гриф штанги… Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание – это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание в день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то «неправильное», то никаким волевым усилием дела не поправишь, поскольку «неправильная» пища уже пропитала твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу…

1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой.
Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали медленные углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку сжигали больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на приема медленных углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был просто потрачен и организм был вынужден перейти на сжигание жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только медленные угливоды – зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием должен содержать около 40 г. таких углеводов.

2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга.
Американские ученые установили, что жиры поступившие в организм вместе с пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.

3. Ешь овощной салат перед тренировкой.
За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зелёного салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной действия окиси азота на капилляры.

Прямо перед тренировкой.
Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.

4. Ешьте гречку перед тренировкой.
Этот хорошо известный продукт, как установили американские учёные, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флованоид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину он способен «завозить» внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Гречку можно есть перед тренировкой, что бы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличии от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина

6. За час до тренировки примите 200мг кофеина.
Что бы не перенапрягать ЦНС лучше обойтись чашечкой кофе. И только когда чувствуете, что её будет не достаточно – примите кофеин в виде добавки.

7. За 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина.
Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.

8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао.
Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флованоид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть. 

Во время тренировки

Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению… И есть и другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму в виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и… безграмотную методику. 

9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе.
Это поможет повысить секрецию гармона роста. Но не злоупотребляйте, можно войти в перетренированность.

10. Доходите до отказа лишь в последнем сете.

11. Концентрируйтесь на рабочей мышце!
Это поможет задействовать больше мышечных волокон.

12. Меняйте скорость повторов.
Быстрые повторы (1 секунда на подъем и 1 на опускание) лучше растят силу чем медленные. Медленные же лучше растят мышечную массу. Неплохо было бы чередовать 2-3 недели тренинга в быстром взрывном стиле и 2-3 в медленном.

13. Тренируйтесь с напарником.

14. Купите себе плеер.
Занятие под любимую музыку, а не под шансон играющий в зале, повысит вашу мотивацию и настрой.

15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время.
С одной стороны, тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? Малоповторный тренинг стимулирует выработку в организме миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель. 

16. Тренируйтесь по классическим методам
В последнее время появилось много псевдоновинок, которые, якобы повышают результативность тренинга. Критически относитесь к ним.

17. Делайте кардио не ранее 12 часов спустя тренировки с железом.
Если делать кардио до или сразу после тренировки, сочетая разные типы нагрузки, ничего кроме переутомления и снижения выработки гормона роста вы не получите. 

18. Купите лямки (кистевые ремни)
В тренинге спины очень полезны будут лямки. Они помогут сконцентрироваться на мышцах спины, а не на ослабевающем хвате. А так же выключить из работы бицепс.

Сразу после тренировки

Итак, ты добил последний повтор… Твоё тело израсходовало ресурсы силы и жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет «окном анаболизма». Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, что бы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим – перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй. Следуй правилам. От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале?

19. Смешайте сыворотку с казеином.

20. Не пренебрегайте растяжкой.
Но делать её следует только после тренировки, когда организм разогрет.

21. Примите 2-3 г креатина вместе с 50-100 г быстрых углеводов и 300-500 мг альфалипоевой кислоты.
В таком сочетании креатин усвоится лучше.

Рост мышц как образ жизни
22. Дефицит холестерина.
Холестерин принято считать главным злом сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является сырьем для синтеза гормона тестостерона. Съедайте ежедневно 1-2 яичных желтка. Хорошими источниками холестерина является печень, говядина и мясо утки.

23. Тренируйтесь во второй половине дня.
Но не тренируйтесь слишком поздно. Что бы получить бОльшую отдачу от тренировки, после неё должны следовать два полноценных приема пищи (натуральных продуктов).

24. Каждый день ходите в сауну.
Японские учёные поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем виноват особый сигнальный протеин, который образуется в организме, в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.

25. Выпивайте 4 чашки чая в день.
4 Чашки черного чая в день вдвое снизят уровень кортизола в организме. 

Все перечисленные выше рекомендации основаны на опытах ученых разных стран мира. Следовать им не сложно. А потратив время и силы на тренировки и упустить шанс сделать ваши усилия более эффективными будет обидно.


Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Столица столиц

Столица столиц

Лондон - определенно лучший город на Земле. В Лондоне живут самые стильные, модные и красивые люди. В Лондоне говорят на понятном всем языке. В Лондоне куча отличных ресторатов и кафе. В Лондоне все сделано для людей. Лондон - город, который становится тебе родным и понятным с первых минут. Лондон, пожалуй, единственный город на Земле, о котором я не решусь писать. Он слишком огромен...

Почему не победить русских

Почему не победить русских

Это знаменитое фото. Грузия, 08.08.08 г. После разгрома грузинской армии её отступившие части перегруппировались и решили вернуться в Гори, но наткнулись на российский блокпост. На фотографии видно, как солдат ВС РФ с пулемётом наперевес противостоит мотопехоте ВС Грузии. Офицеры колонны угрожали пулемётчику, чтобы тот отошел с дороги и пропустил их, на что они услышали в ответ «Идите…» Затем с пулемётчиком пытались поговорить СМИ,...

5 мифов о настоящей дружбе

5 мифов о настоящей дружбе

Недавно я была на дне рождения у коллеги, назовем ее Олей. Слово взяла Олина близкая подруга. Она говорила долго и прочувствованно. О том, какой Оля чудесный настоящий друг. Готова прийти на помощь и поделиться последним. Всегда выслушает, всегда поймет, все простит. Встретит ночью в аэропорту двоюродную бабушку, приедет с другого конца Москвы, чтобы полить любимую гортензию. В конце подруга эффектно прослезилась.

Характеристики каминного отопления

Характеристики каминного отопления

Камин, по сути, является той же печкой. Разница только в том, что отдача тепла у этих конструкций происходит по разному. Печь имеет закрытую топку, и нагрев помещения происходит за счет того, что нагревается хорошо сберегающий тепло материал, из которого она возведена. Камин же имеет массивную кладку и открытый топлив¬ник с большим топочным отверстием, а также прямой дымовой канал без дымоотводов. Прямая труба раковина является мощным насосом,...

В погоне за мускулами

В погоне за мускулами

Используемые в бодибилдинге синтетические гормональные препараты разрушают жизнь молодых людей. Эти средства могут быть легко доступны в интернете, уличных торговых ларьках, спортивных залах, некоторых аптеках и становятся причиной отказа органов человека и смерти. Среди препаратов, которые наиболее часто используются в бодибилдинге, на первый план выходят такие содержащие гормон роста анаболические андрогенные стероиды, как тестостерон, тренболон, метандиенон, болденон и multipower.

Движение

Движение

Совершенствование движений это лучший способ самосовершенствования. Замечено, что любой из четырех компонентов «бодрствующего» состояния влияет на все остальные. Движение занимает нервную систему более, чем что-либо другое, потому что мы не можем ощущать, чувствовать или мыслить без разнобразных и сложных последовательностей движений, управляемых мозгом, направленных на поддержание тела в поле тяготения; в то же время мы должны знать, где мы находимся и в каком положении....

Страхование горнолыжников

Страхование горнолыжников

Зимнее путешествие в горы – это отличный способ обеспечить себе нескучное времяпрепровождение. Катание на сноуборде и спуск с отвесного снежного склона на горных лыжах, пожалуй, самые драйвовые виды зимнего спорта. Однако, вместе с этим, едва ли не самые опасные. Как провести их не только увлекательно и захватывающе, но и безопасно для здоровья? Ниже мы подготовили 10 простых советов для тех, кто решил...

Искусство согласия с собой

Искусство согласия с собой

Понимание вашей истинной ценности как личности - еще один решающий фактор для приобретения уверенности в себе. Практически все ваши проблемы являются прямым или опосредованным результатом того, что вы о себе думаете. Жизнь доказывает, что:

Некуда спешить

Некуда спешить

Чрезмерная озабоченность современного человека скоростью и недостатком времени разрушает здоровье, снижает продуктивность работы и ухудшает качество жизни. В противовес безумным скоростям мегаполисов по всему миру уже несколько лет с успехом действует Движение за Неторопливость, преданные адепты которого осознанно замедляют свой ритм жизни. Они знают, как добиться баланса между секундами, избавиться от органайзера с непомерным списком дел, не есть на бегу, вовремя выключить компьютер,...

Джентльмен

Джентльмен

Признанный эксперт моды Бернхард Рётцель не читает лекций по классической моде и не отсылает к глянцевым страницам журналов, но, совершив погружение в мир мужской элегантности, ненавязчиво подсказывает, как создать собственный имидж. «Настоящий джентльмен — это мужчина, который ничего не оставляет на волю случая», — объявляет Рётцль и начинает подробную экскурсию по мужскому гардеробу и образу жизни своего героя. Делится тонкостями выбора...

Про рекламу

Про рекламу

Основные правила работающей рекламы для малого и среднего бизнеса - исключите «брендовую» рекламу. Вы не Coca-Cola, не Unilever, не HP и не BMW – так зачем вы копируете этих титанов рынка? Никому не интересны ваши логотипы и рекламные слоганы на полстраницы – они не продают. Название вашей компании на полэкрана в телевизионной рекламе тоже не увеличит продажи – уберите его. В малом...

Уверенность

Уверенность

Вам, без сомнения, говорили, что для более счастливой и плодотворной жизни необходимо одно: правильный образ мыслей. Те, кто советует вам воспитывать силу воли, правы, но они не так далеко продвинулись на пути к цели. Все мы знаем с детства, что простого желания преуспеть и жить более плодотворно часто бывает недостаточно. Конечно, мы испытываем радостное возбуждение, когда нам говорят: "Все, что от вас...

Заповеди роли и ожидания

Заповеди роли и ожидания

"Человек рождается свободным, но повсюду он в оковах". Так начинает Жан-Жак Руссо свой труд "Социальный договор, или Принципы политического права", написанный в 1762 году Мы приходим в этот мир свободными, независимыми и здоровыми. Но поскольку мы тесно связаны с родителями и культурной средой, в которой растем, то постепенно утрачиваем свою природную сущность. Все мы проходим через социализацию, позволяющую нам создавать семью, участвовать...

Ловушка для ума

Ловушка для ума

Я был бы счастливее, если бы мне приходилось меньше трудиться. Наш ум часто прибегает к этому аргументу, утверждая, что мы были бы счастливее, если бы не должны были работать. Мы представляем себе жизнь, полную развлечений, и обманываемся, думая, что от этого мы бы стали счастливее. Однако именно праздность часто является главной причиной скуки и депрессии. Мы – трудолюбивые, творческие создания. Мы должны...

Обесценивание

Обесценивание

Почему так трудно ценить? Обесценивание - очень удобная защита, ее назначение - спасти от душевной боли, разочарования, развенчания надежд и идеалов, которые мы себе построили. Спасаясь от переживаний, мы всегда готовы обесценить партнера: «Он жадный, слабый, ни на что не способный; думает только о себе, на меня ему начхать; невнимательный, незаботливый (т.е. не обеспечивает заботу), неумный; ни поддержки, ни признания от него...

Желания цели или фантазия

Желания цели или фантазия

От правильной постановки целей зависит успешность усилий, направленных на то, чтобы обладать желаемым или делать то, что хочется. Разве бизнесмен отправится в деловую поездку, не имея ни малейшего представления о том, куда нужно ехать? Разве вы пойдете играть в тен­нис, не зная, где находится корт? Разве вы отправитесь за покупками, не представляя себе, в какие магазины нужно зайти? Разве вы поедете в...

Личная сила

Личная сила

Важнейшим стратегическим принципом, структурирующим и объединяющим практики, является принцип накопления личной силы. Этот принцип определяет приоритеты в процессах выслеживания и трансформации.

TEDxNevaRiver

TEDxNevaRiver

Что такое TEDx? Поддерживая «идеи, достойные распространения» TED создал программу под названием TEDx. Это организованные местными группами энтузиастов независимые конференции, поддерживающие ценности и сохраняющие атмосферму конференций TED. TEDxNevaRiver — первый проект в Санкт-Петербурге, организуемый по лицензии некоммерческого фонда TED.

Сексотерапия

Сексотерапия

О фантастическом влиянии секса на весь организм человека в целом говорили еще древние мудрецы. А сейчас уже, слава Богу, и врачи признали сексотерапию как универсальное средство, способное излечить и предотвратить очень многие болезни: физические, психические и душевные. Если обобщить все наши знания о благотворном влиянии секса на здоровье человека, то список терапевтических эффектов его применения получается довольно внушительным.

Как сохранить витамины в замороженных овощах?

Как сохранить витамины в замороженных овощах?

Сегодня многие хозяйки,придя в магазин, первым делом направляются к овощным рядам. А точнее к морозильным установкам, где выложены хрустящие на ощупь яркие пластиковые пакетики с разнообразным вкусным содержимым. Здесь и суповые наборы и отдельные виды овощей (морковь, зеленый горошек, сладкий перец, стручковая фасоль, несколько видов капусты: цветная, брюссельская, брокколи), и смеси для гарниров (мексиканская, гавайская), и овощные наборы для жарки. Можно смело...