ALSHAR

настроение желания

Главная » Статьи » Правила Рецепты » Эффективная тренировка
Четверг, 22 Фев 2018
(5 голоса, среднее 4.20 из 5)

Эффективная тренировка

Правила выполнения упражнений, питания до тренировки, после тренировки для максимальной отдачи занятия спортом. Каждый из нас, кто тренируется фанатично и предано, знает: бывают «хорошие» и «плохие» дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи?

Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, что бы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, что бы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету. 

И все же эти извинительные и непонятные причины не объясняют всего.
Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как «заточить» мышечную физиологию под будущую тренировку?
Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам. 

В день тренировки

Ты берешься за гриф штанги… Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание – это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание в день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то «неправильное», то никаким волевым усилием дела не поправишь, поскольку «неправильная» пища уже пропитала твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу…

1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой.
Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали медленные углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку сжигали больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на приема медленных углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был просто потрачен и организм был вынужден перейти на сжигание жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только медленные угливоды – зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием должен содержать около 40 г. таких углеводов.

2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга.
Американские ученые установили, что жиры поступившие в организм вместе с пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.

3. Ешь овощной салат перед тренировкой.
За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зелёного салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной действия окиси азота на капилляры.

Прямо перед тренировкой.
Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.

4. Ешьте гречку перед тренировкой.
Этот хорошо известный продукт, как установили американские учёные, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флованоид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину он способен «завозить» внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Гречку можно есть перед тренировкой, что бы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличии от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина

6. За час до тренировки примите 200мг кофеина.
Что бы не перенапрягать ЦНС лучше обойтись чашечкой кофе. И только когда чувствуете, что её будет не достаточно – примите кофеин в виде добавки.

7. За 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина.
Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.

8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао.
Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флованоид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть. 

Во время тренировки

Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению… И есть и другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму в виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и… безграмотную методику. 

9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе.
Это поможет повысить секрецию гармона роста. Но не злоупотребляйте, можно войти в перетренированность.

10. Доходите до отказа лишь в последнем сете.

11. Концентрируйтесь на рабочей мышце!
Это поможет задействовать больше мышечных волокон.

12. Меняйте скорость повторов.
Быстрые повторы (1 секунда на подъем и 1 на опускание) лучше растят силу чем медленные. Медленные же лучше растят мышечную массу. Неплохо было бы чередовать 2-3 недели тренинга в быстром взрывном стиле и 2-3 в медленном.

13. Тренируйтесь с напарником.

14. Купите себе плеер.
Занятие под любимую музыку, а не под шансон играющий в зале, повысит вашу мотивацию и настрой.

15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время.
С одной стороны, тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? Малоповторный тренинг стимулирует выработку в организме миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель. 

16. Тренируйтесь по классическим методам
В последнее время появилось много псевдоновинок, которые, якобы повышают результативность тренинга. Критически относитесь к ним.

17. Делайте кардио не ранее 12 часов спустя тренировки с железом.
Если делать кардио до или сразу после тренировки, сочетая разные типы нагрузки, ничего кроме переутомления и снижения выработки гормона роста вы не получите. 

18. Купите лямки (кистевые ремни)
В тренинге спины очень полезны будут лямки. Они помогут сконцентрироваться на мышцах спины, а не на ослабевающем хвате. А так же выключить из работы бицепс.

Сразу после тренировки

Итак, ты добил последний повтор… Твоё тело израсходовало ресурсы силы и жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет «окном анаболизма». Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, что бы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим – перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй. Следуй правилам. От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале?

19. Смешайте сыворотку с казеином.

20. Не пренебрегайте растяжкой.
Но делать её следует только после тренировки, когда организм разогрет.

21. Примите 2-3 г креатина вместе с 50-100 г быстрых углеводов и 300-500 мг альфалипоевой кислоты.
В таком сочетании креатин усвоится лучше.

Рост мышц как образ жизни
22. Дефицит холестерина.
Холестерин принято считать главным злом сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является сырьем для синтеза гормона тестостерона. Съедайте ежедневно 1-2 яичных желтка. Хорошими источниками холестерина является печень, говядина и мясо утки.

23. Тренируйтесь во второй половине дня.
Но не тренируйтесь слишком поздно. Что бы получить бОльшую отдачу от тренировки, после неё должны следовать два полноценных приема пищи (натуральных продуктов).

24. Каждый день ходите в сауну.
Японские учёные поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем виноват особый сигнальный протеин, который образуется в организме, в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.

25. Выпивайте 4 чашки чая в день.
4 Чашки черного чая в день вдвое снизят уровень кортизола в организме. 

Все перечисленные выше рекомендации основаны на опытах ученых разных стран мира. Следовать им не сложно. А потратив время и силы на тренировки и упустить шанс сделать ваши усилия более эффективными будет обидно.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить


Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Кто такие хранители?

Кто такие хранители?

У вас когда-нибудь было такое чувство, что за вами кто-то следит? Или, может быть, оно у вас довольно часто? Стоит доверять своим чувствам, и если вам кажется, что за вами наблюдают, это действительно так. Кому-то интересно жить, а кому-то наблюдать за чужой жизнью, и помогать прокладывать линию судьбы. Есть, конечно, не только хранители, которые всячески помогают и оберегают вас, но и вредители...

Зубатовщина

Зубатовщина

На вполне дежурной встрече Путина с селигерской молодежью все было вполне дежурно и практически предсказуемо. СМИ встрепенулись только по поводу одного вопроса – насчет отставки правительства. Хотя ответ был тоже и дежурным, и предсказуемым. Однако был там и любопытный момент. Для чего-то Путин вспомнил попа Гапона, Арабскую весну и свободу самовыражения, которая должна быть – но строго в рамках закона.

Реформа армии

Реформа армии

«Из тех немногочисленных спецназов, которые различные силовые ведомства направляют на борьбу с бандитами, лучше всех демонстрирует себя спецназ ГРУ. Его показатели на порядок лучше, чем у всех других». (Президент РФ В.В.Путин, 2002 год). Вынесенные эпиграфом слова с оценкой, данной разведчикам Объединенной группировки войск (сил) и лично мне, как их руководителю, Владимиром Владимировичем Путиным и указания Дмитрия Анатольевича Медведева о том, что: «…Любой...

Как не сгореть на работе

Как не сгореть на работе

В работе менеджера много сложностей. Их деятельность, взгляды на жизнь, влияют на ход работы и весь коллектив. Но принципы успешности применимы для любого человека, без учета его уровня в корпоративной иерархии, пола и возраста.

Стамбул

Стамбул

Еда в Турции - что выпивка в России: не столько удовлетворение физиологической потребности, сколько важнейший социальный ритуал, краеугольный камень общественной жизни. Турки-кочевники когда-то принесли в Европу вполне экзотические гастрономические привычки, а потом освоили кулинарные достижения всех завоеванных провинций (а это, на минуточку, от Марокко до Армении и от Венгрии до Туниса). В результате получилась удивительная кухня, разнообразием не уступающая итальянской, а изяществом...

Прогулка по Вене

Прогулка по Вене

Сегодня я расскажу о Венском Зимнем Дворце - Хоффбурге, об императрице Сиси, об одном из самых популярных тортов в мире - Захерторте и об еще одном "восхождении" под купол церкви Карлскирхе. У собора Святого Стефана я обычно поворачиваю налево и дохожу до Кохлмарт Штрассе, улицы дорогих магазинов, выводящей меня к входу в местный Зимний Дворец - Хоффбург:

Психосоматика

Психосоматика

Иногда наша болезнь несет нам то или иное символическое послание – нужно лишь научиться понимать язык, на котором говорит она с нами через свои симптомы. Тем более что это не так уж и сложно… Безуспешно лечитесь от язвы желудка? А не слишком ли часто вы занимаетесь «самоедством», «грызете себя»? Замучили боли в шее? Не пора ли скинуть тех, кто на ней сидит? Ломит...

Хуан Мануэль

Хуан Мануэль

Это классика, наверно многие знают, но может не все: Реально зарегистрированный разговор между испанцами и американцами на частоте "Экстремальные ситуации в море" навигационного канала 106 в проливе Финистерра (Галиция). 16 Октября 1997 г.

Allshare

Allshare

Телевизоры Samsung помогут поделиться своими талантами со всем миром или, по крайней мере, со своими близкими. Передавайте видеозаписи, музыку и фотографии с компьютера или мобильного устройства. Без проводов и без лишних усилий. Более того, в них поддерживается подключение к нескольким компьютерам. До сих пор считаете, что, чтобы попасть на экран, нужны связи?

99

99

Мама на даче, ключ на столе, завтрак можно не делать. Скоро каникулы, восемь лет, в августе будет девять. В августе девять, семь на часах, небо легко и плоско, солнце оставило в волосах выцветшие полоски. Сонный обрывок в ладонь зажать, и упустить сквозь пальцы. Витька с десятого этажа снова зовет купаться. Надо спешить со всех ног и глаз - вдруг убегут, оставят. Витька...

О сексе

О сексе

В природе только два вида млекопитающих занимается сексом для удовольствия - это люди и дельфины. И помните, что только черепахи - это единственные животные, которые всегда получают удовольствие от секса. 

Как победить страх

Как победить страх

“Всякий раз когда мы выбираем безопасность, мы подпитываем Страх.” - Чери Хьюбер. Одно из отличий человека от животного - страх перед тем, что в будущем может случится что-то плохое. Животные могут бояться непосредственной опасности, которая угрожает прямо сейчас, но только мы боимся чего-то, что только может случиться, чего еще нет, чего-то, что даже еще и не показало своего ужасного лица.

Cписок вещей в роддом

Cписок вещей в роддом

С седьмого месяца беременности, когда роды могут начаться в любой момент, должна быть готова сумка вещей в роддом. Женщины бывают разные, так что эта информация может быть полезна для мужчин. 

Критерии успешной команды

Критерии успешной команды

Браки заключаются на небесах, а распадаются по вполне земным причинам. Бешеный ритм жизни и постоянная включенность в работу нередко заставляет выделять время близким по остаточному принципу. А почему бы не попробовать спасти тонущую семейную лодку при помощи хорошо известных бизнес-приемов? Основные тезисы этой теории и комментарий эксперта – в нашем материале.Баланс работы и семейной жизни является непреходящей головной болью сотрудников и их...

Жить по законам Солнца

Жить по законам Солнца

Ваша жизнь (и моя и всех существ на Земле) подчинена солнечным и лунным ритмам. Сегодня поговорим о том, как жить по Солнцу. Наши славянские предки поклонялись Солнцу. Бог Ярило. Если Вы умеете жить в соответствии с Солнечными законами - Ваша жизнь более счастливая. А если Вы часто болеете, то воспримите это знак свыше. Подумайте о том какие законы природы Вы нарушаете. Пересмотрите...

Выбор девушки

Выбор девушки

1. При выборе девушки не надо ее загонять на яму.  2. Прежде всего рекомендуется на глазок прикинуть год выпуска. следует быть очень осторожным, поскольку девушки самостоятельно проводят предпродажную подготовку - и зачастую внешний вид не соответствует истинному положению вещей. особенно рекомендуется опасаться капремонта:  пластические хирурги (женские кузовщики) творят чудеса.  искусственное увеличение возраста за счет косметики (у девушек она выглядит несколько иначе) и...

Неделание

Неделание

Неделание (от англ. not-doing) как противоположность делания, которое всем людям знакомо с детства. Мир представляется таким, как представляется именно вследствии делания и без делания он был бы другим. Неделание приоткрывает иной взгляд на мир, дает новый способ его восприятия и является способом остановки мира и накопления энергии. Неделание заключается в умышленном нарушении привычных шаблонов поведения, совершении действий, не являющихся общепринятыми. Ключом к неделанию являются тени...

Очищение организма

Очищение организма

В первую очередь, что нужно будет сделать человеку, только что бросившему курить, привести в норму пищеварительный процесс и очистить организм от шлаков. Очищение организма от шлаков - весьма сложная задача. Подавляющее большинство шлаков и токсинов откладывается в жировой прослойке - в месте, откуда все эту гадость вытащить крайне сложно. Поэтому, чтобы очистить тело, придется сесть на диету. Только когда в теле запустится...

Меньше инсулина больше жизни

Меньше инсулина больше жизни

Меньше инсулина, больше жизни или высокий уровень инсулина в крови ведет к диабету 2-го типа В вопросах здоровья и здорового старения, у нас есть выбор. Мы можем держать низкий уровень инсулина и жить дольше, или держать высокий уровень инсулина и умереть молодым!! Инсулин - это всегда "палка о двух концах". С одной стороны он помогает сохранить мышечную массу, поскольку обладает анаболическим действием...

30 Hacks for Sticking to Your Budget

30 Hacks for Sticking to Your Budget

Блог Lifehack.org, выходящий на английском языке, подвел итоги конкурса читательских советов, как сэкономить деньги на покупках. Вот она, эта кладезь житейской мудрости. 30 Hacks for Sticking to Your Budget - 30 способов уложиться в бюджет.