ALSHAR

настроение желания

Главная » Статьи » Здоровье Красота » Углеводное окно
Вторник, 20 Фев 2018
(5 голоса, среднее 5.00 из 5)

Углеводное окно

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно». Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.). В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.

После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

 

Было бы слишком расточительно не использовать это «окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.

 

Если ничего не предпринимать после тренировки, тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Организм продолжает экономить, накапливать и удерживать всё, что возможно. И расходует вещества крайне неохотно. В том числе жиры.

 

Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки ) мы принимаем углеводистую пищу? Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош в меру.

 

Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу.

 

Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд, пирожное). А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза.

 

Вот несколько простецких рецептов для случая набора веса:

 

1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

 

2. Какао на молоке.

 

3. Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

 

4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

 

Вы вообще можете смело рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру.

 

Супер-советы для тех, кто хочет сжечь жир!

 

1 Когда делать кардио? Наука точно установила, что аэробная сессия, устроенная сразу после силовой тренировки, лучше сжигает жир. Причем, в течение первых 15 минут такого кардио скорость сжигания жира является максимальной. Это означает, что в течение этого периода интенсивность аэробики должна быть запредельной. В этом случае потери жира будут особенно значительными. Эффект аэробики, проведенной перед силовым тренингом, оказался минимальным.

 

2 Прежнее мнение о том, что жир нужно изводить длительными аэробными сессиями в стиле бега трусцой, оказалось ошибочным. Быстрее всего с лишними килограммами расправляется интервальное кардио, когда вы чередуете короткие периоды отчаянного спринта и медленный восстановительный бег. Хотя такая сессия длится всего около получаса и не успевает потратить много энергии, она сжигает больше жира за контрольный период, чем долгий марафонский бег. Разгадка кроется в эффекте «инерции». Интервальное кардио продолжает сжигать жир еще много часов после своего окончания.

 

3 Чем мощнее ваши спринты в рамках интервального кардио, тем больше жира вы сожжете. Понятно, что скорость бега к финалу 30-минутной сессии неизбежно падает. Виновата естественная у стаспуртов на стационарном велосипеде достаточно, чтобы принципиально изменить гормональный обмен. Такие спурты на пределе возможного длятся не более 30 секунд и тем не менее сокращают секрецию главного «жирообразующего» гормона инсулина на 40%! При этом потребность мышечных клеток в сахаре возрастает минимум на 25%! Таким образом, лишнего сахара в крови почти не остается. По этой причине снижается и риск увеличения жировых отложений. Выходит, для успешной борьбы с жиром остаточно 2-3 минут тяжелой работы!

 

4 Чтобы аэробика сжигала жир, ваш пульс должен составлять не менее 80% от своего возрастного максимума. МП высчитывается по формуле 220 минус возраст в годах.) Не любите быстрый бег? Между тем, на свете есть один азартный вид физической активности, который почти не утомляет психику, однако сопровождается бешеным сердцебиением. Это скалолазанье. Отыщите у себя в городе клуб энтузиастов этого спорта. Там наверняка имеется специальный тренажер. Получасовая тренировка пройдет незаметно, однако сожжет не менее 500 калорий подстать интервальному кардио.

 

5 Если вы невзлюбили спринтерский бег, замените его боксерской грушей. В дополнение к хукам и апперкотам обучитесь ударам ногами, коленями и локтями. Непрерывно лупите по груше в течение получаса. Вы с гарантией сожжете 400-500 калорий, а частота пульса наверняка зашкалит под потолок.

 

6 Медики из Австралии долгое время наблюдали группу из 2000 мужчин и женщин, которые регулярно занимались спортом. Каждый из них посвящал тренировкам не менее 2,5 часа в неделю. Делая обмеры талии, исследователи заметили, что она толще у тех, кто ежедневно проводил за телевизором 30-45 минут. Ученые объясняют это тем, что положение сидя, даже относительно кратковременное, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира. Они советуют всем, кто ведет сидячий образ жизни, вставать с рабочего места каждые 20 минут и делать растягивающие движения.

 

7 Темп похудения критически зависит от степени двигательной активности. Чтобы заставить себя больше двигаться, перейдите на новые привычки. Забудьте о лифте и на любой этаж поднимайтесь только пешком. Каждый день завершайте длительной пешей прогулкой, а то и часовым бегом. В магазин тоже ходите пешком, а по выходным обязательно отправляйтесь в длительные лыжные или велосипедные походы.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить


Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Заговоры и молитвы

Заговоры и молитвы

В наше время никому не нужно объяснять, сколь велика сила слова и внушения. Даже представители современной медицины не отрицают роль словесного внушения — заговора и его влияния на ход болезни. Однако история использования заговоров и молитв в целительстве уходит корнями в глубокую древность. Это наиболее древний раздел народной медицины. Заговоры и молитвы применяют народные целители, знахари и коновалы для лечения многих, зачастую...

Первый шаг

Первый шаг

Думайте о том, что ваши желания и стремления го­раздо важнее, чем возможные трудности на пути к их осуществлению. Помните, что в любой момент можете прекратить или продолжить выполнение составленного плана. Вы имеете полное право передумать. Но в дан­ный момент самое важное для вас — НАЧАТЬ!

Мифы о пользе сыроедения

Мифы о пользе сыроедения

Вегетарианство, веганство, сыроедение, фрукторианствоПоскольку все мифы относительно сыроедения условно разделились на две категории: вред сыроедения и польза сыроедения, в этой статье более подробно исследуем существующие представления относительно пользы сыроедения. Чего греха таить то, если и среди сторонников такого питания существуют мнения, предполагающие надуманные или преувеличенные достоинства сыроедения?

iPhone 4

iPhone 4

На конференции WWDC 2010 глава Apple Стив Джобс представил iPhone 4. Самый эффективный менеджер мира начал презентацию словами : iPhone 4 is Smarter, Better, Faster. Новый айфон, по словам Джобса, является очередной революцией - видеозвонки, новый тип матрицы с разрешением 960х640 пикселей, мультизадачность, 5 мегапиксельная камера с LED-вспышкой (и возможностью записи HD-видео) и многое другое.

Ответственность и власть

Ответственность и власть

Говоря об ответственности, хочу коснуться такого важного, такого волнующего умы и христиан, и мирских людей, как вопроса о власти. Большинство людей не имеют правильного представления о власти и о людях, облеченных властью. Попробуем разобраться. Всем известно, что мир держится на сильных личностях, на людях авторитетных и влиятельных, умеющих повести за собой, умеющих изменять этот мир. Следовательно, любая страна, желающая возрождения, нуждается в сильных личностях,...

О жизни

О жизни

«Мама моего друга всю свою жизнь придерживалась здорового питания. Никогда не употребляла алкоголь или какую-то «плохую» пищу, каждый день занималась физическими упражнениями, всегда была подвижной и активной, принимала все добавки, которые прописывал её врач, никогда не выходила на солнце без солнцезащитного средства, а когда выходила, то так ненадолго, как только было возможно, в общем, она оберегала своё здоровье, делая все, что было...

Рулетики с цукини

Рулетики с цукини

Сегодня буду делиться попыткой повторить рецепт рулетиков из цуккини  с рикоттой и кедровыми орешками от Гордона Рамзи. Точнее почему попыткой, как мне кажется все получилось более чем вкусно. Это очень нежная, мягкая, обволакивающая закуска, или, если хотите, антипасто. Кстати, вот для меня проблема с определением таких блюд. Закуска в понимании русского человека чаще всего подразумевает, что ею что-то будут закусывать, в то...

Super Job

Super Job

Уважаемый господин Президент! Вы ставите задачу создания 25 миллионов «хороших и высокооплачиваемых» рабочих мест к 2020 году. Это замечательная задача, и мы как работодатели обеими руками «за». Но реальная политика, проводимая в области кадров, ведет к тому, что к 2020 году будет создано дополнительно 25 миллионов рабочих мест для низкоквалифицированных мигрантов. Это в добавление к тем 10—15 миллионам рабочих мест, которые созданы для них...

12 современных смертных грехов

12 современных смертных грехов

Недосып: Оля Головоластная спит по шесть часов день. Иногда – по пять часов. Проснулась, хлопнула кофе, и давай суетиться до самой ночи. Другая девушка на ее месте давно бы уже задумалась о том, что как-то неправильно живет. Но Оля вот уже много лет не высыпается, и думать она уже давно отучилась. Когда у Оли выпадают свободные полчаса, она наливает себе очередную чашку какой-нибудь...

Скручивания

Скручивания

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Расположение камина

Расположение камина

Чаще всего камины устраивают в гостиных, иногда в кабинетах, очень редко в спальнях. Во-первых, камин сегодня во многом декоративное изделие, поэтому для его обустройства «парадная» комната наиболее подходит. Во-вторых, камины в спальнях пе размещают в целях безопасности. Дело не в открытом огне, который может создать пожароопасную ситуацию (если камин выполнен по всем правилам, такая ситуация не возникнет). Но разомлевший от тепла человек...

Европа модная старушка

Европа модная старушка

Какие страны Европы пользуются у россиян наибольшей популярностью зимой? Кто основной потребитель этого турпродукта? Насколько выросли цены в этом сезоне на программы отдыха и горнолыжные туры? Итоги новогодних продаж и перспективы зимнего сезона комментируют специалисты ведущих столичных компаний. 

Казахстан Алматы

Казахстан Алматы

Город находится на всоте 500 метров над уровнем моря на пологой равнине у подножья гор. Их видно практически из любой точки города. Объясняя маршрут, горожане говорят: «вверх по Фурманова» или «вниз по Сатпаева». Алмата – малоэтажный город с начелением 1 300 000 человек. Первое, что бросается в глаза – блеклость и отсутствие ярких красок. Создается впечатление, что весь город покрыт сантиметровым слоем...

Почему люди кричат когда ссорятся?

Почему люди кричат когда ссорятся?

Один раз Учитель спросил у своих учеников: — Почему, когда люди ссорятся, они кричат? — Потому, что теряют спокойствие,- сказал один. — Но зачем же кричать, если другой человек находиться с тобой рядом?- спросил Учитель.- Нельзя с ним говорить тихо? Зачем кричать, если ты рассержен?

Типичный Питер

Типичный Питер

Санкт-Петербург – самое волшебное место, самый фантастический город. Здесь сбываются все мечты, стоит только захотеть... Лучшее о Санкт-Петербурге. Интересные мероприятия, факты, полезные советы. Для тех кто живет и будет жить в Питере. Каждый день новое о самом красивом городе на земле.

Северное сияние

Северное сияние

Вчера ночью (а на Чукотке уже 8 утра), пока все спали, я вышел на мороз и наслаждался северным сиянием, пока не перестал чувствовать кончик носа. Сегодня мы должны доехать до Певека - нам осталось 200 километров - где мы и закончим наш автомобильный пробег, пересядем на самолет и полетаем по удаленным уголкам Чукотки. Stay Tuned!

Прогулка по Берлину

Прогулка по Берлину

Провести 5 полных дней подряд на выставке электроники в Берлине просто невозможно, поэтому в один из дней я попросил Сергея Лукичева прогуляться со мной по Берлину. В этот раз мы решили просто прогуляться по центру и посмотреть на то, что итак уже много раз видели - Берлинскую стену, Рейхстаг, Чек Поинт Чарли, ресторан Москва и многое другое.

Германия по-русски

Германия по-русски

Почти все старые дороги в Калининградской области густо обсажены липами. Это самая западная и самая маленькая по площади область Российской Федерации. Она расположена в Центральной Европе и отделена от остальной России территорией других государств — Польшей на юге и Литвой на севере и востоке. Кусочек бывшей Пруссии, а потом бывшей Германии, теперь — это полуэксклав, который находится в 400-500 километрах от России....

Бедные

Бедные

Бедные – глупые, жадные, мелочные. Бедность - это лишь форма проявления глупости. Низкой эффективности. низкой креативности и низкой производительности действий. Кроме этого - бедные - это сторонники философии дефицита, они все время исходят из того, что на всех не хватит, что все кто-то отнимет, что ему не достанется, из-за этого суетятся, по мелкому и теряют и мелкое и крупное. Кроме этого, бедные - жадные....

Как быть здоровым

Как быть здоровым

С годами у человека вырабатываются некоторые привычки своего поведения в течении дня, которые очень полезны для организма, особенно об этом нужно вспоминать, если годы уже не молодые. Вот вам некоторые советы как стать здоровым, которые будут для некоторых весьма кстати: 1. Начинайте утро со стакана воды! Проверенный годами рецепт – удивительное рядом. Первым делом, проснувшись утром, выпивайте стакан (и постепенно переходите на два) сырой...