ALSHAR

настроение желания

Главная
Понедельник, 20 Ноя 2017

Тренировочная программа 3

Тренировочная программа # 3
Понедельник - спина и трацеции Спина:
1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образной ручки...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Шраги с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
Вторник - плечи и трицепсы Плечи:
1. Жим штанги сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подход 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений
Среда - бедра и голени Голени:
1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами...2 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Пдъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Бедра:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах...3 подхода 4-6 повторений
Четверг - грудь Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз...1 подхода 4-6 повторений
4. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 6-8 повторений
Пятница - бицепсы, предплечья, пресс
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Молотковые сгибания...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - спина и трацеции.

    Спина:

1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образной ручки...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга к груди на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений.

    Трапеции:

1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

2. Шраги с гантелями...2 подхода 4-6 повторенийВторник - плечи и трицепсы.

    Плечи:

1. Жим штанги сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подход 4-6 повторений.

    Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений.

Среда - бедра и голени.

    Голени:

1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами...2 подхода 6-8 повторений (после разминки).

2. Пдъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений.

    Бедра:

1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Мертвая тяга на прямых ногах...3 подхода 4-6 повторений.

Четверг - грудь.

    Грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз...1 подхода 4-6 повторений.

4. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 6-8 повторений.

Пятница - бицепсы, предплечья, пресс.

    Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений.

2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

    Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Молотковые сгибания...2 подхода 4-6 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений.

Суббота и воскресенье - отдых.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить