ALSHAR

настроение желания

Главная
Суббота, 24 Фев 2018

Тренировочная программа 2

Тренировочная программа # 2
Понедельник - плечи и предплечья Плечи:
1. Жим штанги сидя (с груди)...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведения рук в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации)
2. Разгибания рук в запястьях...2 подхода 6-8 повторений
Вторник - спина и трапеции Спина:
1. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Подтягивания на перекладине...3 подхода (каждый подход заканчивается в области "положительного отказа")
3. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
4. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
Среда - бедра и голени Голени:
1. Подъемы на носки стоя...2 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Бедра:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Выпады...2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
4. Жим ногами...2 подхода 4-6 повторений
Четверг - грудь и пресс Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Грудь:
1. Жим гантелей на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье...2 подхода 4-6 повторений
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз...2 подхода 4-6 повторений
Пятница - бицепсы и трицепсы Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Выпрямление руки назад в наклоне...1 подхода 4-6 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - плечи и предплечья.

    Плечи:

1. Жим штанги сидя (с груди)...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведения рук в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации).

2. Разгибания рук в запястьях...2 подхода 6-8 повторений.

Вторник - спина и трапеции.

    Спина:

1. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Подтягивания на перекладине...3 подхода (каждый подход заканчивается в области "положительного отказа").

3. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

4. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

    Трапеции:

1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

Среда - бедра и голени.

    Голени:

1. Подъемы на носки стоя...2 подхода 6-8 повторений (после разминки).

2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений.

    Бедра:

1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Выпады...2 подхода 4-6 повторений.

3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений.

4. Жим ногами...2 подхода 4-6 повторений.

Четверг - грудь и пресс.

    Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений (после разминки).

2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

3. Кранчи с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

    Грудь:

1. Жим гантелей на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье...2 подхода 4-6 повторений.

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз...2 подхода 4-6 повторений.

Пятница - бицепсы и трицепсы.

    Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений.

    Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

3. Выпрямление руки назад в наклоне...1 подхода 4-6 повторений.

Суббота и воскресенье - отдых

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить