ALSHAR

настроение желания

Главная
Суббота, 24 Фев 2018

Тренировочная программа 1

Тренировочная программа # 1
Понедельник - грудь и трицепсы Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
Вторник - ноги Ноги:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами...2 подхода 4-6 повторений
3. Выпады...1 подход 4-6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах...1 подход 4-6 повторений
Среда - спина и бицепсы Спина:
1. Подтягивания на перекладине...50 повторений (в нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений
4. Тяга к поясу сидя на тренажере...1 подход 4-6 повторений
5. Тяга на тренажере с помощью "V''-образной ручки...1 подход 4-6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях...2 подхода 4-6 повторений
Четверг - плечи и трапеции Плечи:
1. Жим гантелей сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...3 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации) Пятница - пресс, голени, предплечья
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя...2 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации)
2. Разгибания рук в запястьях...2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - грудь и трицепсы.

    Грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений.

    Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений.

2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений.

Вторник - ноги.

    Ноги:

1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим ногами...2 подхода 4-6 повторений.

3. Выпады...1 подход 4-6 повторений.

4. Мертвая тяга на прямых ногах...1 подход 4-6 повторений.

Среда - спина и бицепсы.

    Спина:

1. Подтягивания на перекладине...50 повторений (в нескольких подходах).

2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга к груди на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений.

4. Тяга к поясу сидя на тренажере...1 подход 4-6 повторений.

5. Тяга на тренажере с помощью "V''-образной ручки...1 подход 4-6 повторений.

    Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. "Скручивания" в запястьях...2 подхода 4-6 повторений.

Четверг - плечи и трапеции.

    Плечи:

1. Жим гантелей сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...3 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

    Трапеции:

1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации).

Пятница - пресс, голени, предплечья.

    Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений (после разминки).

2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

3. Кранчи с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

    Голени:

1. Подъемы на носки стоя...2 подхода 6-8 повторений (после разминки).

2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 4-6 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации).

2. Разгибания рук в запястьях...2 подхода 6-8 повторений.

Суббота и воскресенье - отдых.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить