ALSHAR

настроение желания

Главная » Тело
Четверг, 23 Ноя 2017
2 - 3 минуты отдыха между подходами - ПКВ
Максимальная интенсивность и максимальной сверхнагрузки В целях получения максимальных результатов. Принцип "максимальная интенсивность плюс максимальная сверхнагрузка В пределах 4-6 повторений с отдыхом между подходами" очень важен. Отдых между подходами называется "Периодом Краткосрочного Восстановления" - ПКВ.
Во время рабочих подходов в мышцах происходит множество физиологических процессов. Сокращаясь, мышца расходует внутриклеточную энергию и кислород; в ней протекают различные химические реакции на молекулярном уровне. Каждое повторение все больше и больше истощает энергетические запасы, и, к выполнению 5-го повторения вы уже не в состоянии сокращать мышцы с тем же усилием, с каким выполняли первые повторения, так как уже израсходовали почти все свои ресурсы.
Мы заставляет мышцы работать в экстремальном режиме, поэтому и дает такие невероятно высокие результаты. Но, для того чтобы мышцы могли продолжать работать в экстремальном режиме, им необходимо полностью восстанавливаться между подходами. Качественное восстановление позволяет повторять этот процесс до тех пор, пока не будет выполнен объем работы, достаточный для стимулирования мышечного роста.
Смысл максимально полного восстановления между подходами заключается в том, чтобы обеспечить мышцы способностью работать с максимальным весом в каждом следующем подходе.
Паузы для отдыха между подходами составляют в среднем около 2-3 минут. За это время мышца успевает накопить внутриклеточную энергию, вывести молочную кислоту, накопившуюся за время выполнения предыдущего подхода, и восстановить способность к работе в анаэробном режиме.
Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Одни люди восстанавливаются быстрее других. Как уже было сказано, вам нужно стремиться к наиболее полному восстановлению, чтобы следующий подход вы могли также провести с максимально возможным весом. Одним для этого достаточно девяноста секунд а другим не хватит и трех минут.
Очень важно дать мышцам полностью восстановиться к началу следующего подхода, поскольку качество восстановления непосредственно отражается на вашей способности к созданию сверхнагрузки, и как следствие, на мышечном росте.
Этот важнейший принцип восстановления между подходами (ПКВ) объясняет, "предварительного истощения" или любой другой техники, основанной на мышечном утомлении. Усталость - это всего лишь усталость, а уставшая мышца не способна произвести сверхнагрузку.
Большинство атлетов принимает утомление мышцы за сверхнагрузку и, "благодаря" все той же журнальной дезинформации, дробит тренировку на части. Дробление тренировки на части тесно связано с такими вещами, как "чувство жжения", которое вообще бесполезно для мышечного роста.

      2 - 3 минуты отдыха между подходами - ПКВ Максимальная интенсивность и максимальной сверхнагрузки В целях получения максимальных результатов. Принцип "максимальная интенсивность плюс максимальная сверхнагрузка В пределах 4-6 повторений с отдыхом между подходами" очень важен. Отдых между подходами называется "Периодом Краткосрочного Восстановления" - ПКВ.

Тренировочная программа # 18
Понедельник - пресс и плечи Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Кранчи на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
3. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
Плечи:
1. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Вторник - ноги Ноги:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Приседания со штангой на груди...2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
Среда - грудь и трицепсы Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях...1 подход 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицесовые разгибания лежа...2 подхода 4-6 повторений
Четверг - спина и трапеции Спина:
1. Тяга штанги в наклоне...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга в наклоне на тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Подтягивания на перекладине с доп. весом...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений
Пятница - голени, бицепсы, предплечья
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами...3 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями... 2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях с гантелями...2 подхода 6-8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - пресс и плечи.

    Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации).

2. Кранчи на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений.

3. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений.

Тренировочная программа # 17
Понедельник - плечи и трапеции Плечи:
1. Жим штанги стоя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подход 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подход 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
Вторник - голени и бедра Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Бедра:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Приседания со штангой на груди...2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
Среда - пресс и спина Пресс:
1. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
2. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
3. Кранчи на швейцарском мяче...2 подход 15-20 повторений
Спина:
1. Тяга к поясу на тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга Т-штанги...2 подхода 4-6 повторений
4. Подтягивания на перекладине...2 подхода "до отказа"
Четверг - грудь и трицепсы Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений
(после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания лежа...1 подхода 4-6 повторений
3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подхода 4-6 повторений
Пятница - бицепсы и предплечья Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
3. Молотковые сгибания...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - плечи и трапеции.

    Плечи:

1. Жим штанги стоя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей на сидя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подход 4-6 повторений.

4.Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подход 4-6 повторений.

Тренировочная программа # 16
Понедельник - спина и трапеции Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга в наклоне на тренажере...2 подход 4-6 повторений
4. Мертвая тяга (через неделю)...2 подход 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений
Вторник - грудь и трицепсы Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицесовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
Среда - пресс, голени, предплечья Пресс:
1. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
2. Кранчи на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
3. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. "Скручивания" в запястьях стоя...2 подхода 6-8 повторений
Четверг - плечи и бицепсы Плечи:
1. Жим штанги сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Пятница - бедра Бедра:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга...2 подхода 4-6 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - спина и трапеции.

    Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга в наклоне на тренажере...2 подход 4-6 повторений.

4. Мертвая тяга (через неделю)...2 подход 4-6 повторений.

Тренировочная программа # 15
Понедельник - спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
Спина:
1. Мертвая тяга (через неделю)...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Подтягивания на перекладине с доп. весом...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
4. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
Вторник - грудь Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье...2 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях...2 подхода 4-6 повторений
Среда - бедра и голени Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 4-6 повторений
Бедра:
1. Приседания...5 подходов 4-6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
Четверг - бицепсы, трицепсы, предплечья Бицепсы и трицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)*
2. Трицепсовые разгибания лежа...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом...1 подход 4-6 повторений
6. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях стоя...2 подхода 6-8 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Пятница - пресс и плечи Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Классический жим со штангой...2 подхода 4-6 повторений
2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...1 подхода 4-6 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом).

    Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений.

2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений.

Тренировочная программа # 14
Понедельник - пресс и плечи Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Классический жим...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...1 подход 4-6 повторений
Вторник - бедра и голени Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Ноги:
1. Приседания...5 подходов 4-6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
Среда - грудь Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье...2 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...2 подхода 4-6 повторений
Четверг - спина, трапеции и пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
Спина:
1. Подтягивания на перекладине с доп. весом...2 подхода 4-6 повторений (после разминки в тягах к груди на блочном тренажере)
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
Пятница - бицепсы, трицепсы, предплечья Бицепсы и трицепсы
1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)*
2. Трицепсовые разгибания лежа...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом...1 подход 4-6 повторений
6. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
2. "Скручивания" рук в запястьях стоя...2 подхода 6-8 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - пресс и плечи.

    Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации).

2. Подъем ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

Тренировочная программа # 13
Понедельник - спина и трапеции Спина:
1. Мертвая тяга...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подход 4-6 повторений
4. Подтягивания на перекладине...2 подхода "до отказа"
Вторник - пресс, голени, плечи Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя...2 подхода 6-8 повторений
2. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами...2 подхода 6-8 повторений
3. Подъемы на носки стоя...1 подхода 6-8 повторений
Плечи:
1. Классический жим...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Среда - бедра Бедра:
1. Приседания...4 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
3. Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений
Четверг - грудь Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений
Пятница - трицепс, бицепс, предплечья и пресс (на швейцарском мяче)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 8-12 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Тяга за голову на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Трицепсовые разгибания с гантелямми на наклонной скамье...1 подход 4-6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук с гантелями...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
"Скручивания" в запястьях с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - спина и трапеции

    Спина:

1. Мертвая тяга...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подход 4-6 повторений.

4. Подтягивания на перекладине...2 подхода "до отказа".

Тренировочная программа # 12
Понедельник - пресс и плечи Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Вторник - ноги Ноги:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой...2 подход 4-6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подход 4-6 повторений
Среда - грудь и трицепсы Грудь:
1. Жим на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье...2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания лежа...2 подхода 4-6 повторений
3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений
Четверг - спина, трапеции, брюшной пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче...2 подхода 15-20 повторений
Спина:
1. Подтягивания на перекладине...3 подхода до "положительного отказа" (после разминки в тяге к груди на блочном тренажере)
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга штанги к поясу в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений
Пятница - голени, бицепсы, предплечья Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами...3 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями... 2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
"Скручивания" в запястьях стоя...2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - пресс и плечи.

    Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации).

2. Подъем ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

Тренировочная программа # 11
Понедельник - спина Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга...3 подхода 4-6 повторений
3. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подход 4-6 повторений
Вторник - плечи и брюшной пресс Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Жим штанги сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Среда - бедра Бедра:
1. Приседания...4 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подход 4-6 повторений
Четверг - грудь и голени Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами...3 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом...1 подход 4-6 повторений
Пятница - пресс, голени, предплечья и пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче...3 подхода 15-20 повторений
Бицепсы и трицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания лежа...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. "Скручивания" рук с гантелями в запястьях...2 подхода 6-8 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - спина.

    Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Мертвая тяга...3 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подход 4-6 повторений.