ALSHAR

настроение желания

Главная » Статьи » Здоровье Красота » Какой вес брать
Вторник, 20 Фев 2018
(6 голоса, среднее 5.00 из 5)

Какой вес брать

ВЕСА: большие, умеренные или маленькие? Признаюсь сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных рабочих весов. Во-первых, каждый человек уникален, двух одинаковых людей просто нет; во-вторых, тот вес, который вы используете, например, в сгибаниях рук со штангой стоя, скорее всего, совершенно не будет подходить при выполнении тех же сгибаний, но на скамье Скотта. Каждая мышечная группа нашего организма требует для максимальной гипертрофии определенного количества повторений (или времени нахождения мышцы под нагрузкой), поэтому количество повторений для каждой мышцы может варьироваться от четырех до двадцати, а то и более.

Изначальное представление советских ученых о том, что сила, вырабатываемая мышцей, прямо пропорциональна сечению ее поперечника, уже давным-давно показало свою полную несостоятельность. Примеров тому масса: огромные квадрицепсы Тома Платца, который любил высокоповторные (порой свыше 100 повторений) приседания и ноги Константина Павлова или Алексея Сивоконя, которые могли бы, пожалуй, дать великому Тому фору в максимальном весе в приседе. Да и сам я не раз был свидетелем того, как в одном конце тренажерного зала атлетично сложенный, но вовсе даже не огромный паренек жмет поражающие воображение веса, а на другом конце огромный детина с буграми мышц делает французский жим со штангой весом 35 кг.

Итак, что же избрать для достижения максимальной мышечной гипертрофии: большие, средние или маленькие веса? Как показывает практика, подбор рабочих весов для той или иной мышечной группы – это вопрос, скорее, индивидуального характера, но, все же, существует немало и общих для всех правил, соблюдая которые можно прийти к вожделенной атлетической фигуре, не тратя времени на пустопорожние эксперименты. Давайте детально рассмотрим наиболее известные мышечные группы и оптимальный подход к их развитию.

Грудные мышцы

Грудные мышцы – это как раз та самая мышечная группа, которая весьма благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и на постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. По-видимому, причина этого состоит в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного (6-8) количества повторений.

Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Исходя из этого, можно предположить, что для максимального развития верха грудных оптимальной будет работа в диапазоне десяти-двенадцати повторений с дополнительным сильным сжатием верха грудных в верхней части амплитуды. Важным является достижение чувства максимального кровенаполнения мышц.

Обращу внимание еще и на такой факт: при работе со штангой на верх грудных желательно браться хватом ненамного шире плеч, а локти максимально разводить в стороны. Штанга должна при этом касаться ключиц, ну а если у вас есть надежный тренировочный напарник, то проекцию опускания можно сместить на область шеи.

Дельтоиды

Надо признать, что какого-то универсального рецепта для развития дельтоидов нет, не было и быть не может. Они по-прежнему остаются для многих (в том числе и для вашего покорного слуги) весьма капризной и упрямой мышечной группой. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальное кровенаполнение (пампинг, флашинг) и короткий интервал отдыха между подходами.

Отсюда следует вывод, что надо экспериментировать как с тяжелыми весами, так и с легкими и средними. Что-то обязательно должно вам подойти. Быть может, это будет «сумасшедший» пампинг, быть может – комбинирование тяжелых и легких весов, ну а может подойти и вполне обычная работа в диапазоне восьми-десяти повторений.

Спина

По поводу спины трудно дать однозначные рекомендации, поскольку мышц на ней великое множество, и каждая имеет свою композицию волокон. Однако, как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.

Но данное количество повторений – отнюдь не аксиома! Если вы регулярно и исправно выполняете 10-12 повторений, а никаких изменений как не было, так и нет, попробуйте «пирамиду» или «обратную пирамиду». Также неплохо зарекомендовали себя такие методические приемы, как дроп-сет, «стриптиз» и суперсет.

Квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, то самым разумным было бы использование диапазона повторений от 15 до 20. Как вы уже поняли, для выполнения такого количества повторений вес отягощения должен быть не таким уж и большим. Но из любого правила бывают исключения. Так и здесь: некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. Только в этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли что-то даст.

Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Строго говоря, совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц просто великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Мышцы голени

Голень человека на своей задней поверхности имеет две мышцы: икроножную и камбаловидную. Поскольку мы с вами уже подробно рассмотрели эти мышцы и методику их тренинга (см. статью «Эта упрямая голень» в этом же номере журнала), напомню лишь о том, что в икроножной мышце преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более высокоповторном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторениями в подходе.

Мышцы рук

На плече у человека располагаются две наиболее «выдающиеся» мышцы: бицепс и трицепс. Трицепс больше бицепса приблизительно в 1,7 раза и состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же соотношение белых и красных волокон немного другое – 4:6.

Как бицепс, так и трицепс просто великолепно растут от мощной «накачки» с небольшими интервалами между сетами. Правда, здесь существует одно «но»: трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – именно мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом (но и не совсем мизерным).

Мышцы поясницы

Мышцы поясницы являются поистине «Бермудским треугольником» среди остальных мышц. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25. Здесь порекомендовать что-либо конкретное просто невозможно – надо экспериментировать.

В качестве заключения. Лучший вес - это свой вес. Тяга к рекордам многих подкузьмила. Если свой вес - 90 кг, то не надо блинов вешать больше 100! Береги пупок и суставы - грыжа коварна. Как мы уже успели убедиться, в бодибилдинге нет ни универсальных рецептов, ни магических формул. Все зависит от генетики, телосложения и стремления стать большим. И пускай даже собственный вес – 90 кг, а оптимальным весом в приседаниях всего лишь 100 кг, не отчаивайтесь и не впадайте в тоску и уныние. Просто придите в зал и работайте со СВОИМИ весами, упорно двигаясь к СВОЕЙ цели. И вскоре тот, кто иронически взирал на вашу штангу, будет кусать себе локти!

 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить


Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Как "притянуть" желаемое

Как

Замечали ли вы иногда, что стоило нам чего-то захотеть, но так сильно, что это чувство страстно и безраздельно завладевало нашим сознанием, как это желание исполнялось? «Совпадение! Случайность!», – могут сказать многие. И будут не правы. Знаете ли вы, что человек является самым совершенным в природе магнитом? То, о чем мы думаем и на что надеемся, неизбежно притягивается к нам. Это закон Вселенной,...

Цена искусства

Цена искусства

В последнее время мы наблюдаем активизацию рынка культурных ценностей – увеличивается оборот арт-объектов, растут цены на произведения искусства. Вместе с этим положительную динамику демонстрирует и рынок страхования культурных ценностей. Благодаря воздействию мировой практики в области страхования арт-объектов к российским коллекционерам постепенно приходит осознание ответственности за сохранение и понимание экономической целесообразности защиты своих имущественных интересов, связанных с владением произведениями искусства,  и это делает...

НТВ и Эхо Москвы

НТВ и Эхо Москвы

Очень многие (в частности, посетители моего Живого Журнала) спрашивают: «Почему НТВ и «Эхо Москвы», принадлежащие «Газпрому» (то есть фирме хотя и частной, но абсолютно подчинённой государству), ведут не просто антивластную, но антигосударственную, антироссийскую, антирусскую политику?» Поскольку повторять один и тот же ответ мне надоело, я решил его записать — и впредь просто давать на него ссылку.

Углеводное окно

Углеводное окно

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно». Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.). В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.

Ферма грибов

Ферма грибов

Я никогда не задумывался о том, как выращивают привычные нам шампиньоны, вешенки или грибы шитаки для японских ресторанов. Оказалось, что это делают в пещерах Троглодитов. Здесь, в подземном ресторане, нам приготовили улитки на открытом огне и угостили традиционными блюдами Анжуйской кухни. Наша гостиница в Анжере находилась рядом с ботаническим садом. Прогуляться я там не успел, но пару фотографий сделал:

Быть лучше

Быть лучше

Правило "38 раз за год". Оно гласит, что если каждый день вы будете становиться лучше хотя бы на 1%, то через 12 месяцев ваши результаты будут в 38 раз лучше, чем сегодня. Причем, в любом деле: от написания рассказов до бега на 100 метров. Допустим, вы (ваш бизнес) зарабатываете всего 5 000 рублей в месяц. Правило «38 раз за год» говорит о том,...

Сила осознанности

Сила осознанности

Осознанность — это состояние, в котором ты понимаешь, что происходит в настоящем моменте. Если ты мечтаешь о будущем — ты не осознаёшь себя. Если ты вспоминаешь прошедшие события — ты не осознаёшь себя. Вот если посмотришь на что-нибудь, например, на свои руки, или заметишь, как воздух наполняет твои лёгкие и выходит из них, почувствуешь своё тело, прислушаешься к окружающим тебя звукам, понюхаешь...

Я могу ошибаться

Я могу ошибаться

Нужно понимать разницу между «быть» и «делать». Духовная сущность человека совершенна, а вот его по­ступки — не всегда. То, что он делает, расходится с тем, кто он есть, только из-за незнания. Если человек не осознает своего духовного совершенства, он и вести се­бя будет далеко не идеально.

Хельсинки на музейном трамвае

Хельсинки на музейном трамвае

В мае вновь открывается движение старинного трамвая, на котором можно совершить небольшую экскурсию по центру Хельсинки. Музейный состав состоит из двух вагонов. Тяговый моторный вагон был изготовлен в 1930 г., второй открытый вагон был произведен в 1919 году, а свое последнее путешествие по городу он совершил в олимпийское лето 1952 года. Впервые движение старинного состава началось в августе 2009 года. 15-минутные экскурсии на старинном...

Как сбросить лишний вес?

Как сбросить лишний вес?

Больше мышц! Меньше жира! Вот кредо современного бодибилдинга! В самом деле, много ли значит мощная мускулатура, заплывшая жиром? Как сбросить лишний вес? Многие предпочитают сделать это наскоком, сев на жесткую диету. Бодибилдинг решительно отрицает такую «стратегию». Любые резкие перемены в питании вредны, да и сброшенный вес неизбежно вернется обратно. Мы предлагаем другой, полезный для здоровья, выход. Он рекомендует раз и навсегда перейти...

Палатинская капелла

Палатинская капелла

Палатинская капелла в королевском дворце заслуживает отдельного описания, так как представляет собой прекрасный образец арабо-норманнского стиля. Построенная в 1140 году, она служила личной капеллой для королей или вице-королей Сицилии. Роджер Второй установил для нее особые привилегии, подписав грамоту, которая до сих пор хранится в капелле. Он сам принимал участие в руководстве строительством. После постройки еще несколько веков создавались интерьеры капеллы: купол и...

Сырая пища

Сырая пища

Кишечник - это наш второй мозг, ответственный за интуицию. Недаром в русском языке сохранилось выражение: "кишками чувствую" или "животом чувствую". Поэтому нам должно быть не безразлично, что в него попадает. Варёная пища останавливает перистальтику кишечника (сокращение круговых мышц кишечника, способствующих продвижению пищи). Широко распространённые сегодня такие болезни, как панкреатит (воспаление поджелудочной железы) и холецистит (воспаление желчного пузыря) в действительности являются последствием почти...

Сердце Европы

Сердце Европы

Каждый находит здесь кусочек своей души,  свой заветный пивной ресторан в готических подвалах, которые существуют почти под всеми домами; словно созданный для вечерних романтических прогулок Карлов мост или подсвеченную старинными фонарями, спрятанную в лабиринтах Старого города, уютную улочку, где лишь слегка прикрыв глаза, можно услышать отъезжающую в поисках новых любовных приключений карету великого любовника Казановы.

Как вырастить ребенка счастливым?

Как вырастить ребенка счастливым?

Каждый любящий родитель задается этим вопросом. Ответ приходится искать самим, ведь ни в семье, ни в школе, ни в институте нас не учат тому, как это делать. Однако, как ни странно, книги о том, как вырастить ребенка счастливым, — огромная редкость. Большинство авторов книг по уходу за ребенком не только не знают ответа на этот вопрос, но даже не понимают его сути....

Счастье

Счастье

Согласно суфийской философии, одним из непременных условий счастья является возможность сидеть рядом с друзьями или людьми, которых ты любишь. Нужно просто сидеть и ничего не делать, ничего не говорить. Смотреть друг на друга или даже не смотреть. Восторг приходит от того, что ты окружен людьми, с которыми тебе хорошо. Больше не нужно чем-то занимать себя, наполнять пространство звуками. Достаточно молча чувствовать присутствие...

Ультиматум

Ультиматум

Ультиматум (лат. ultimatum — доведённое до конца) — некое требование с угрозой серьёзных последствий в случае его неисполнения. Ультиматум является демонстрацией нежелания какого-либо рода переговоров. Ультиматумы применяются прежде всего в политике и порой предшествуют объявлению войны. Иногда ультиматумы встречаются и в других жизненных областях, например в личной жизни (особенно у молодежи) или в экономике. С этической точки зрения ультиматумы в наше время...

Отношение к деньгам

Отношение к деньгам

Большинство из нас в постоянном поиске решения финансовых проблем, кому- то не хватает на жизнь, кто-то хочет новую машину, квартиру, собаку, любовницу и т.д., но что я вижу на самом деле, каково же истинное отношение к деньгам. Иметь много денег, это желание. Откуда берется желание? Мы хотим что-то получить, и чаще всего, хотим именно сознательной частью своей личности. Мы анализируем, сравниваем, возможность...

Лишнее

Лишнее

Освободив свою жизнь от 13 ненужных вещей, вы почувствуете прилив счастья и удовольствия. Освободитесь от потребности всегда доказывать свою правоту. Среди нас так много тех, кто даже под угрозой разрыва прекрасных отношений, причиняя боль и создавая стресс, не может смириться и принять другую точку зрения. Оно того не стоит.

Делай выбор

Делай выбор

Всё в нашей жизни – дело выбора. Только две вещи не зависят от нашей воли; их не избежать, как бы мы ни пы­тались. Во-первых, мы должны умереть. Смерть неиз­бежна. Во-вторых, мы должны жить до тех пор, пока не умрем. Все остальное, что, как вам кажется, вы долж­ны или вынуждены делать, — дело вашего выбора. Мы совершаем те, или иные поступки, потому что...

Техника холотропного дыхания

Техника холотропного дыхания

Холотропное дыхание - это метод трансперсональной психотерапии, заключающийся в гипервентиляции лёгких за счет учащённого дыхания. В результате вымывается СО2 из крови, сосуды мозга сужаются, начинается торможение коры головного мозга и практикующий видит галлюцинации. Этот метод был разработан американским психологом чешского происхождения Станиславом Грофом и его женой Кристиной в 1970-е годы в качестве замены запрещенному ЛСД. Данная методика широко критикуется среди специалистов за её опасность...