ALSHAR

настроение желания

Главная » Статьи » Правила Рецепты » Эффективная тренировка
Понедельник, 22 Янв 2018
(5 голоса, среднее 4.20 из 5)

Эффективная тренировка

Правила выполнения упражнений, питания до тренировки, после тренировки для максимальной отдачи занятия спортом. Каждый из нас, кто тренируется фанатично и предано, знает: бывают «хорошие» и «плохие» дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи?

Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, что бы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, что бы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету. 

И все же эти извинительные и непонятные причины не объясняют всего.
Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как «заточить» мышечную физиологию под будущую тренировку?
Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам. 

В день тренировки

Ты берешься за гриф штанги… Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание – это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание в день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то «неправильное», то никаким волевым усилием дела не поправишь, поскольку «неправильная» пища уже пропитала твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу…

1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой.
Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали медленные углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку сжигали больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на приема медленных углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был просто потрачен и организм был вынужден перейти на сжигание жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только медленные угливоды – зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием должен содержать около 40 г. таких углеводов.

2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга.
Американские ученые установили, что жиры поступившие в организм вместе с пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.

3. Ешь овощной салат перед тренировкой.
За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зелёного салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной действия окиси азота на капилляры.

Прямо перед тренировкой.
Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.

4. Ешьте гречку перед тренировкой.
Этот хорошо известный продукт, как установили американские учёные, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флованоид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину он способен «завозить» внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Гречку можно есть перед тренировкой, что бы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличии от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина

6. За час до тренировки примите 200мг кофеина.
Что бы не перенапрягать ЦНС лучше обойтись чашечкой кофе. И только когда чувствуете, что её будет не достаточно – примите кофеин в виде добавки.

7. За 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина.
Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.

8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао.
Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флованоид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть. 

Во время тренировки

Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению… И есть и другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму в виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и… безграмотную методику. 

9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе.
Это поможет повысить секрецию гармона роста. Но не злоупотребляйте, можно войти в перетренированность.

10. Доходите до отказа лишь в последнем сете.

11. Концентрируйтесь на рабочей мышце!
Это поможет задействовать больше мышечных волокон.

12. Меняйте скорость повторов.
Быстрые повторы (1 секунда на подъем и 1 на опускание) лучше растят силу чем медленные. Медленные же лучше растят мышечную массу. Неплохо было бы чередовать 2-3 недели тренинга в быстром взрывном стиле и 2-3 в медленном.

13. Тренируйтесь с напарником.

14. Купите себе плеер.
Занятие под любимую музыку, а не под шансон играющий в зале, повысит вашу мотивацию и настрой.

15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время.
С одной стороны, тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? Малоповторный тренинг стимулирует выработку в организме миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель. 

16. Тренируйтесь по классическим методам
В последнее время появилось много псевдоновинок, которые, якобы повышают результативность тренинга. Критически относитесь к ним.

17. Делайте кардио не ранее 12 часов спустя тренировки с железом.
Если делать кардио до или сразу после тренировки, сочетая разные типы нагрузки, ничего кроме переутомления и снижения выработки гормона роста вы не получите. 

18. Купите лямки (кистевые ремни)
В тренинге спины очень полезны будут лямки. Они помогут сконцентрироваться на мышцах спины, а не на ослабевающем хвате. А так же выключить из работы бицепс.

Сразу после тренировки

Итак, ты добил последний повтор… Твоё тело израсходовало ресурсы силы и жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет «окном анаболизма». Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, что бы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим – перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй. Следуй правилам. От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале?

19. Смешайте сыворотку с казеином.

20. Не пренебрегайте растяжкой.
Но делать её следует только после тренировки, когда организм разогрет.

21. Примите 2-3 г креатина вместе с 50-100 г быстрых углеводов и 300-500 мг альфалипоевой кислоты.
В таком сочетании креатин усвоится лучше.

Рост мышц как образ жизни
22. Дефицит холестерина.
Холестерин принято считать главным злом сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является сырьем для синтеза гормона тестостерона. Съедайте ежедневно 1-2 яичных желтка. Хорошими источниками холестерина является печень, говядина и мясо утки.

23. Тренируйтесь во второй половине дня.
Но не тренируйтесь слишком поздно. Что бы получить бОльшую отдачу от тренировки, после неё должны следовать два полноценных приема пищи (натуральных продуктов).

24. Каждый день ходите в сауну.
Японские учёные поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем виноват особый сигнальный протеин, который образуется в организме, в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.

25. Выпивайте 4 чашки чая в день.
4 Чашки черного чая в день вдвое снизят уровень кортизола в организме. 

Все перечисленные выше рекомендации основаны на опытах ученых разных стран мира. Следовать им не сложно. А потратив время и силы на тренировки и упустить шанс сделать ваши усилия более эффективными будет обидно.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Не говори своему ребенку

Не говори своему ребенку

Родители могут сказать сгоряча многое, и ребенок родителей простит. Можно назвать его хитрым крокодилом и коварной обезьяной. И услышать в ответ «сама обезьяна», сказанное не менее свирепо и безо всяких признаков раскаяния. Но некоторые вещи нельзя произносить вслух НИКОГДА. Дело в том, что обычные, но в сердцах сказанные слова родителей нередко приобретают для ребенка значение сверхъестественного послания. Они программируют его жизнь!

Когда вами манипулируют

Когда вами манипулируют

Манипуляторы ловко внушают нам чувство вины, шантажируют, угрожают, льстят. Мы выполняем их пожелания или приказы в ущерб себе, будто лишившись воли. Такие игры порой длятся годами, отравляя жизнь.

Мечта из детства

Мечта из детства

Золотая осень… Суббота. Обычный московский дворик. Вокруг безмятежность и спокойствие. Голуби, тихонько воркующие на крышах. Дети, идущие из школы, аккуратные газоны, как с картинки. Детские площадки. Дома, за окнами которых проходят разные жизни, вершатся чьи-то истории, судьбы. А где-то лишь в нескольких метрах отсюда, за гигантами этих многоэтажных домов, кипит жизнь, шумит большой город, шуршат по идеальному асфальтовому покрытию шины дорогих иномарок. Этот...

Семья

Семья

Как бы ни жил человек, ему все равно требуется семья. Семья - самое теплое место на Земле. Семью не заменишь ни деньгами, ни карьерой, ни друзьями. Семья — как элемент пазла: найдешь недостающий кусочек, и картинка жизни сложится… Не думайте о времени, не слушайте чужие мнение, и не думайте о том, что может быть потом…- "Потом" может и не быть. Делайте то,...

Самогонный аппарат

Самогонный аппарат

Мы, в редакции журнала Альшар, сознательные мужчины! Решили бороться с курением и может быть даже совсем отказаться от этой пагубной привычки. Но умище чем-то занять надо, переключиться на что-то интересное и увлекательное, поэтому тема этой статьи - выбор самогонного аппарата и производство домашнего качественного зелья. Спорт - это наше всё, но самогонный аппарат "Магарыч-12л-Премиум" - это вещь.

Воскрешение Лазаря

Воскрешение Лазаря

Был болен некто Лазарь из Вифании, из селения, где жили Мария и Марфа, сестра ее. Мария же, которой брат Лазарь был болен, была та, которая помазала Господа миром и отерла ноги Его волосами своими. Сестры послали сказать Ему: Господи! вот, кого Ты любишь, болен. Иисус, услышав то, сказал: эта болезнь не к смерти, но к славе Божией, да прославится через нее Сын...

Налог на автомобиль

Налог на автомобиль

Транспортным налогом облагаются все виды транспорта, которые оборудованы двигателем. Расчет идет за каждую лошадиную силу. Из этой статьи вы узнаете, как же рассчитать налог на автомобиль 2012. Транспортным налогом облагаются все виды транспорта, которые оборудованы двигателем. Расчет идет за каждую лошадиную силу. Из этой статьи вы узнаете, как же рассчитать налог на автомобиль 2012. Формула расчета выглядит следующим образом: для того, чтобы получить...

Анти-диета

Анти-диета

Самая вкусная, с поджаренной корочкой, пропитанная нежным пикантным соусом, с волшебным ароматом, поданная на однотонном блюде с бокалом вина красивейшей из красивейших поваров-авторов статья, написанная самой голодной обжорой и хомяком по жизни. Что может быть эротичнее, чем мужчина на кухне, или когда он водит по твоему телу кусочком банана? Разве что ты обнаженная посреди кухни, полосующая огромным ножом фрукты на салат. Кухня. Секс. Эротика...

Блинный шоколадный торт на завтрак

Блинный шоколадный торт на завтрак

Мужской завтрак должен быть большой и радостный. Приготовление: Все ингредиенты для блинов смешайте в блендере и взбейте около 10 секунд. Поставьте тесто в холодильник на час. На разогретой сковороде на сливочном масле обжарьте тонкие блины. Выложите на тарелку и промажьте блинные слои, чередуя шоколадную пасту во взбитыми сливками.

Cила PR

Cила PR

Пора развеять миф о западном технологическом превосходстве. На самом деле любой, кто хоть раз заглядывал внутрь собственного компьютера, отлично понимает, что вся "западная" электроника - это Китай и Корея. А бренды на английском - это для узнаваемости у аудитории, т.к. на Западе - больше всего бабок (не потому, что они их зарабатывают, а потому, что они их печатают), а значит, и шире...

Причины ее обид

Причины ее обид

– Что случилось? – Ничего – Ну я же вижу что-то не так – Все нормально! Через полчаса усиленных выяснений ситуация мало продвинется от «ничего не случилось». Кто, как ни ты, живущий с НЕЙ, знает, насколько эта картина жизненна. Как познать этот самый «дзынь» ее мозга и прослыть великим разведчиком в области дамской обиды – об этом и многом другом непознанном в этой статье. О, этот женский...

Богатый папа

Богатый папа

Впервые в России! пройдет выступление Роберта и Ким Кийосаки! Немногие счастливчики узнают то, чего никогда не было и не будет написано в книгах «Богатого Папы» и его советников. Как вырваться из замкнутого круга "дом-работа-зарплата"? Что ждет мировую финансовую систему в ближайшие несколько лет? Как избавиться от "плохих" долгов? Как думают и чему уделяют внимание западные инвесторы, при решении о вложении своих инвестиций? Как Вам с нуля...

Самопознание

Самопознание

Самопознание — это изучение личностью собственных психических и физических особенностей, осмысление самого себя. Оно начинается в младенчестве и продолжается всю жизнь. Формируется постепенно по мере отражения как внешнего мира, так и познания самого себя. Самопознание связано с самооценкой личности. В психологии называются три мотива для обращения человека к самооценке:

Оформление загранпаспорта без военного билета

Оформление загранпаспорта без военного билета

Лето – время отпусков. Все готовятся к поездкам в жаркие страны. Подготовка порой занимает немало времени, нужно выбрать место, время поездки, а также подготовить все необходимые для поездки документы. Процедура оформление загранпаспорта зачастую достаточно длительная, но, тем не менее, приятная, ведь она проходит в предвкушении поездки. И вот подготовлены уже почти все документы и появляется вопрос – а как быть с военным...

9 признаков алкоголизма

9 признаков алкоголизма

Как понять, что пора завязывать с выпивкой? Мы все привыкли думать, что алкоголик - «это не про меня, да я брошу в любой момент!». Казалось бы, да. Ведь, по медицинскому определению, алкоголиком называют человека, чей организм зависит от постоянного поступления в него алкоголя. Это хроническое заболевание, при котором человек не в состоянии контролировать потребление алкоголя, даже если это начинает создавать серьезные проблемы в...

О вреде воспитания

О вреде воспитания

Все познается в сравнении. Для того, чтобы понять - что такое воспитание, необходимо понимать и чем оно не должно являться. Так в социальной мифологии аналогом воспитания признанно считается его полный антипод - дрессировка. Воспитание и дрессировка противоположны как экзистенциально, так и технологически. С экзистенциальной позиции воспитание основывается на паритетных отношениях "я-ты", дрессировка - на традиционно учительском отношении к ученику как к предмету...

Волшебное Рождество в Карпатах

Волшебное Рождество в Карпатах

Уже давно встреча Нового года и празднование Рождества в тихом семейном кругу, за обильно накрытым столом и просмотром телевизионных программ, перестала быть обязательной традицией. Сегодня предпочитают новогодний праздник и рождественские гуляния проводить на лоне природы, среди красивейших пейзажей окутанного белоснежным покровом леса и бескрайних могучих гор. Отличный вариант незабываемо провести время и отдохнуть – встретить Рождество в Карпатах.

Природные антибиотики

Природные антибиотики

С появлением антибиотиков человечество, наконец, смогло научиться противостоять многим опасным недугам. Только за внешней пользой в борьбе с болезнями существуют еще и побочные эффекты, которые оказываются порой весьма опасными для здоровья человека. К счастью, существуют природные «антибиотики», польза которых незаслуженно забыта. Сколько средств приходится испробовать на себе, чтобы вылечить надоевший насморк? Данная проблема знакома многим, но практически никто не знает о том, что знакомый...

О сексе

О сексе

В природе только два вида млекопитающих занимается сексом для удовольствия - это люди и дельфины. И помните, что только черепахи - это единственные животные, которые всегда получают удовольствие от секса. 

Джордж Сорос про ЕС

Джордж Сорос про ЕС

Умный дядька, по имени Джордж Сорос, дал немецкому журналу Cicero интервью. Его сегодня много цитируют по обе стороны геополитической линии фронта. С «нашей стороны» — все больше высмеивают. И очень зря. Сорос — мужик, безусловно, умный. Не глядите, что он чистой воды спекулянт. Чтобы сколотить состояние в 24 млрд. долларов надо иметь очень хорошие мозги. А умных людей стоит слушать всегда. Соглашаться...