ALSHAR

настроение желания

Главная » Статьи » Правила Рецепты » Эффективная тренировка
Понедельник, 27 Фев 2017
(5 голоса, среднее 4.20 из 5)

Эффективная тренировка

Правила выполнения упражнений, питания до тренировки, после тренировки для максимальной отдачи занятия спортом. Каждый из нас, кто тренируется фанатично и предано, знает: бывают «хорошие» и «плохие» дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи?

Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, что бы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, что бы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету. 

И все же эти извинительные и непонятные причины не объясняют всего.
Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как «заточить» мышечную физиологию под будущую тренировку?
Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам. 

В день тренировки

Ты берешься за гриф штанги… Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание – это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание в день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то «неправильное», то никаким волевым усилием дела не поправишь, поскольку «неправильная» пища уже пропитала твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу…

1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой.
Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали медленные углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку сжигали больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на приема медленных углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был просто потрачен и организм был вынужден перейти на сжигание жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только медленные угливоды – зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием должен содержать около 40 г. таких углеводов.

2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга.
Американские ученые установили, что жиры поступившие в организм вместе с пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.

3. Ешь овощной салат перед тренировкой.
За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зелёного салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной действия окиси азота на капилляры.

Прямо перед тренировкой.
Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.

4. Ешьте гречку перед тренировкой.
Этот хорошо известный продукт, как установили американские учёные, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флованоид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину он способен «завозить» внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Гречку можно есть перед тренировкой, что бы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличии от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина

6. За час до тренировки примите 200мг кофеина.
Что бы не перенапрягать ЦНС лучше обойтись чашечкой кофе. И только когда чувствуете, что её будет не достаточно – примите кофеин в виде добавки.

7. За 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина.
Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.

8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао.
Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флованоид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть. 

Во время тренировки

Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению… И есть и другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму в виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и… безграмотную методику. 

9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе.
Это поможет повысить секрецию гармона роста. Но не злоупотребляйте, можно войти в перетренированность.

10. Доходите до отказа лишь в последнем сете.

11. Концентрируйтесь на рабочей мышце!
Это поможет задействовать больше мышечных волокон.

12. Меняйте скорость повторов.
Быстрые повторы (1 секунда на подъем и 1 на опускание) лучше растят силу чем медленные. Медленные же лучше растят мышечную массу. Неплохо было бы чередовать 2-3 недели тренинга в быстром взрывном стиле и 2-3 в медленном.

13. Тренируйтесь с напарником.

14. Купите себе плеер.
Занятие под любимую музыку, а не под шансон играющий в зале, повысит вашу мотивацию и настрой.

15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время.
С одной стороны, тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? Малоповторный тренинг стимулирует выработку в организме миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель. 

16. Тренируйтесь по классическим методам
В последнее время появилось много псевдоновинок, которые, якобы повышают результативность тренинга. Критически относитесь к ним.

17. Делайте кардио не ранее 12 часов спустя тренировки с железом.
Если делать кардио до или сразу после тренировки, сочетая разные типы нагрузки, ничего кроме переутомления и снижения выработки гормона роста вы не получите. 

18. Купите лямки (кистевые ремни)
В тренинге спины очень полезны будут лямки. Они помогут сконцентрироваться на мышцах спины, а не на ослабевающем хвате. А так же выключить из работы бицепс.

Сразу после тренировки

Итак, ты добил последний повтор… Твоё тело израсходовало ресурсы силы и жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет «окном анаболизма». Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, что бы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим – перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй. Следуй правилам. От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале?

19. Смешайте сыворотку с казеином.

20. Не пренебрегайте растяжкой.
Но делать её следует только после тренировки, когда организм разогрет.

21. Примите 2-3 г креатина вместе с 50-100 г быстрых углеводов и 300-500 мг альфалипоевой кислоты.
В таком сочетании креатин усвоится лучше.

Рост мышц как образ жизни
22. Дефицит холестерина.
Холестерин принято считать главным злом сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является сырьем для синтеза гормона тестостерона. Съедайте ежедневно 1-2 яичных желтка. Хорошими источниками холестерина является печень, говядина и мясо утки.

23. Тренируйтесь во второй половине дня.
Но не тренируйтесь слишком поздно. Что бы получить бОльшую отдачу от тренировки, после неё должны следовать два полноценных приема пищи (натуральных продуктов).

24. Каждый день ходите в сауну.
Японские учёные поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем виноват особый сигнальный протеин, который образуется в организме, в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.

25. Выпивайте 4 чашки чая в день.
4 Чашки черного чая в день вдвое снизят уровень кортизола в организме. 

Все перечисленные выше рекомендации основаны на опытах ученых разных стран мира. Следовать им не сложно. А потратив время и силы на тренировки и упустить шанс сделать ваши усилия более эффективными будет обидно.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Собираясь в поездку

Собираясь в поездку

Собираясь в поездку, важной задачей, стоящей перед туристом, является выбор отеля. Это место, в котором придется жить пару недель, провести там достаточно много времени, поэтому нужно уделить внимание выбору отеля. Конечно, если ты не собираешься проводить там много времени, а будешь занят путешествиями по городу (к примеру, в Венеции грех сидеть в номере!) то отель – это второстепенный вопрос. Но, часто люди...

Шары на фото

Шары на фото

Орб - (от латинского orbis - круг, сфера) загадочные полупрозрачные шары, обычно невидимые простому глазу, но проявляющиеся на фотографиях. По диаметру сферы бывают от нескольких сантиметров до полуметра и более. По цвету - белые, голубоватые, зеленые, розовые, или золотистые. Орбов можно встретить в любое время суток и года. По-английски они называются «light orbs» - световые «круги», хотя иногда могут быть и не круглыми...

Рельеф мышц

Рельеф мышц

На  рельеф мышц влияет две вещи. Во-первых, количество подкожного жира, и во-вторых, размер, форма и состояние мышц под ним.  Если присутствует первое без второго, то вы можете выглядеть спортивно, но не атлетично. Если вы только пришли в зал и  у вас нет больших, легко заметных мышц, не переживайте о рельефе. Сначала обзаведитесь мышцами.  Дело в том, что на начальном этапе задача одновременного...

Шарики

Шарики

Но наши крохи имеют таланты напоминать нам о собственном детстве. Шарики..., не ленитесь их надувать. Наши родители тоже ленились. Но - надували. Как же нам было весело, как... - мало кто помнит.Ну и - тепло возникает внутри. А этим теплом - можно согреть - себя и других.И все, что гложет - куда-то девается... Кроме собственных рук и детских мыслей. Кроме искрящихся глаз,...

Типичный Питер

Типичный Питер

Санкт-Петербург – самое волшебное место, самый фантастический город. Здесь сбываются все мечты, стоит только захотеть... Лучшее о Санкт-Петербурге. Интересные мероприятия, факты, полезные советы. Для тех кто живет и будет жить в Питере. Каждый день новое о самом красивом городе на земле.

Роль сознания определять цели

Роль сознания  определять цели

С точки зрения работы мозга, взять карандаш со стола и зарабатывать две тысячи долларов в месяц, одинаковые задачи. Но почему же тогда взять карандаш со стола легко, а зарабатывать по две тысячи долларов в месяц сложно? А кто сказал, что сложно? Все зависит от наших представлений, кто думает что это сложно, тому действительно сложно, и, наоборот, кто уверен, что легко, тому легко!

Углеводное окно

Углеводное окно

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно». Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.). В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.

Роллы из лосося со сливочным сыром

Роллы из лосося со сливочным сыром

Роллы, они же суши-рулеты — блюдо японской кухни и корейской кухни, одна из разновидностей суши, или корейского кимбап, скрученные в колбаски начинка и рис с листом нори (прессованные водоросли), порезанные затем на дольки. Роллы готовятся при помощи бамбуковой циновки макису. Чаще всего роллы режут на 6 кусочков, бывает — на 8, иногда — на 12. Иногда роллы скручивают таким образом, что лист...

Работа в сфере IT в Европе

Работа в сфере IT в Европе

Статья в первую очередь будет интересна тому, кто в данный момент хочет уехать жить и работать за границу, или точнее — в Европу, но ему не хватает смелости и решительности. Советов и примеров по уезду уже существует много, поэтому и я на своём реальном примере хочу описать как мне удалось добиться этой цели, дабы развеять сомнения о том, что это на столько...

Гистамин

Гистамин

Гистамин образуется из аминокислоты гистидин под действием фермента гистидин-декарбоксилазы. Этот фермент в больших количествах содержится в тучных клетках, поэтому здесь и концентрируется гистамина. Учитывая распространенность тучных клеток (соединительная ткань многих органов) - легко представить себе содержание гистамина в организме человека. Гистамин хранится в тучных клетках в специальных гранулах. С тучных клеток гистамин может попадать в кровь. Это происходит очень просто при ушибах, ожогах,...

Здесь и сейчас

Здесь и сейчас

Рефлексия всегда привлекала внимание мыслителей еще со времен античной философии, в частности Аристотель определял рефлексию как «мышление, направленное на мышление». Этот феномен человеческого сознания изучается с различных сторон философией, психологией, логикой, педагогикой.

Как не сгореть на работе

Как не сгореть на работе

В работе менеджера много сложностей. Их деятельность, взгляды на жизнь, влияют на ход работы и весь коллектив. Но принципы успешности применимы для любого человека, без учета его уровня в корпоративной иерархии, пола и возраста.

Robert Finale

Robert Finale

His paintings transport you to a time and place of private charm, a haven of pure and quiet delight. Robert loves to explore the complex interplay of light and its effects on architecture and surroundings. An avid traveler, Robert Finale uses his photographs, sketches and memories simply as the starting point, an inspiration on the journey to the creation of each masterpiece.

Покорми своего хомячка

Покорми своего хомячка

Записки предпринимателя – это мои мысли о проблемах бизнеса, менеджмента, общества. Жанр блога – интеллектуальный лытдыбр, весь контент уникальный, копипаста и перепостов нет. Работая топ-менеджером и предпринимателем со всеми описанными проблемами я сталкивался лично. Здесь мои жизненные принципы. Я часто встречаю комментарии в свой адрес, что в статье отсутствуют выводы. Иногда так и спрашивают: а что этим хотел сказать автор? Далее следует...

Точка силы

Точка силы

Считайте настоящий момент своей точкой силы, то есть той точкой во времени и пространстве, в которой сосредоточены все ваши возможности, ваш потенциал, поскольку именно сейчас вы можете максимально его реализовать. Для большинства из нас представление о настоящем моменте сводится лишь к некой концепции, теоретической идее. Если существует точка соединения всех созидательных сил Вселенной, то как можно быть уверенным в том, что эта...

Как зарегистрировать яхту

Как зарегистрировать яхту

Сегодня существует много видов разных яхт, цены на которые сильно колеблются. Теперь покупку небольшого парусного судна - это не роскошь, которая доступна лишь  миллионерам, даже средний класс может совершить такое приобретение. Новую яхту обязательно требуется зарегистрировать, тут неважно собрались ли вы на ней в кругосветку или собрались пользоваться яхтой на водных путях, находящихся внутри одного государства.

Управление временем

Управление временем

В жизни занятых и не слишком занятых людей ни один вопрос не задается чаще, чем вопрос о том, на что потрачено время. Время, разумеется, не "уходит со сцены", как предполагается в вопросе. Оно просто обычно идет, в то время как мы мучительно осознаем, что сделали значительно меньше, чем хотели. "Время - деньги, и его следует тратить с умом", - гласит пословица. Нам всю...

Молочные зубы

Молочные зубы

Нужно ли лечить молочные зубы? Происхождение кариеса у детей, естественно то же, что и у взрослых. Ведущим фактором является микрофлора полости рта. Характерно, что её нет в полости рта беззубых новорожденных. Как ни странно, но наличие кариесогенных микроорганизмов связано с первичной инфекцией, главным источником которой является мать ребенка или те лица, которые ухаживают за ним. Всем нам часто приходится видеть, как молодая...

Лидерство

Лидерство

И сотворили школу так, как велел им дьявол. Ребёнок любит природу, поэтому его замкнули в четырех стенах. Ребёнку нравится сознавать, что его работа имеет какой-то смысл, поэтому всё устроили так, чтобы его активность не приносила никакой пользы. Он не может оставаться без движения — его принудили к неподвижности. Он любит работать руками, а его стали обучать теориям и идеям. Он любит говорить —...

Летний рацион питания

Летний рацион питания

С наступлением тепла наш организм начинает работать в другом режиме, продукты, которые мы употребляли в течение холодных месяцев, не подходят для летнего рациона. Изменяется ставший привычным за зиму стиль питания: в прошлом остаются жирные супы и большое количество белков животного происхождения. В этот момент очень важно правильно подойти к организации личной диеты. Давайте разберемся, какие продукты стоит исключить, а какие оставить, чтобы...